מושי חרוש

מאת: מושי חרוש, עינת מאירי-וטנר

פעילות גופנית הוכחה לאורך השנים במחקרים רפואיים כנחוצה לשמירה על אורך חיים בריא וכמאריכה חיים. בהקשר פעילות של נשים בהריון הדעות היו חלוקות למשך זמן רב, אך בשנים האחרונות גוברת ההסכמה שהתעמלות מבוקרת בהריון מיטיבה עם האם ועם העובר, כל עוד מדובר בהריון תקין. במהלך ההיריון מתרחשים שינוים פיזיולוגיים רבים ובניהם עליית הדופק (גם בזמן מנוחה), עלייה הדרגתית במשקל, עלייה בנפח הדם ושינויים ביציבת הגוף. התרחבות הרחם באופן הדרגתי, גורמת לדחיסת הריאות ולקיבולת פחותה של הריאות כלומר, מגיע פחות חמצן.

נשים שהיו מורגלות בפעילות אירובית אינטנסיבית יכולות להמשיך ולהתאמן ללא חשש לנזק, אך בהתאמה לשינויים הפיזיולוגיים בגוף. לרוב, פעילות זו במהלך ההיריון מסייעת לשמור על משקל תקין, חיזוק ויציבת הגוף. כאשר אישה מגיעה ללידה במצב גופני טוב, היא מוכנה יותר לדרישות הפיזיות של הלידה ומתאוששת ממנה באופן מהיר יותר. בנוסף, הוכח שלפעילות קבועה בהריון יתרונות רבים ובניהם: עליית האנרגיה, הפחתת כאבי גב, שיפור דפוסי שינה וחזרה טובה ומהירה יותר לתפקוד היומיומי, לאחר הלידה.

נשים בהריון יכולות להשתתף בהתעמלות במים בקבוצה הטרוגנית אך המצב האידיאלי הוא יצירת קבוצה נפרדת המתיחסת לאלמנטים הרלוונטיים לאוכלוסייה. יחד עם זאת, כל מתעמלת נמצאת בשלב אחר בהריון ובמצב גופני אחר, ולכן לא ניתן להגדיר כללים אחידים. ההתיחסות הכללית לאוכלוסייה היא לפי טרימסטרים אך בעיקר באופן סובייקטיבי לכל מתאמנת.

התעמלות במים, מאפשרת את התנאים האופטימליים לפעילות בריאה ומקלה בתקופה של שינויים פיזיולוגיים מהותיים. היתרון המידי והמרכזי שמתאפשר באימון בסביבת המים קשור בהפחתה משמעותית במשקל שהאם נושאת במהלך ההיריון, בשלביו השונים. הפעילות נעשית במים רדודים כאשר המים מגיעים עד לקו החזה. מתלווים לכך יתרונות רבים ובראשם העובדה שהגוף מאבד כ75 אחוז ממשקלו. כלומר אישה בהריון חווה הקלה והפחתת עומס מעצם הכניסה למים. הפחד מפני נפילה פוחת וכתוצאה מכך, חופשיות וקלילות התנועה מתאפשרות באופן מוגבר מאשר ביבשה. למעשה צפיפות המים מנתבת, באופן טבעי, את התנועה האיטית והמבוקרת המומלצת בזמן ההיריון. גם בזמן הפעילות האירובית המים בעלי השפעה מרעננת ומרגיעה, מאפיין חשוב במידה רבה בתקופת ההיריון.

קצב הפעילות המומלץ הוא מתון תוך התאמת התנועות והתייחסות בכל רגע נתון להרגשה של המתאמנות. טמפרטורת המים צריכה לנוע בין 28 ל- 29.4 מעלות צלזיוס לאימון בעצימות בינונית עד גבוהה. רצוי להקפיד על חימום ארוך יותר בטווחי תנועה קטנים ולתרגל אימון מתון הכולל מעברים איטיים (להמנע מסיבוב שלם של הגוף אלא לבצעו על ידי חלוקה לרבעי סיבוב). בזמן תנועה בהתקדמויות לצדדים רצוי לתמוך בבטן משני צדיה בעזרת שתי הידיים כדי למתן את התנגדות המים ישירות על הבטן. חיזוק שרירי הבטן בתרגילים שנעשים בשכיבה על הגב, אינם מומלצים ביבשה אך מתאפשרים במים ביתר קלות בזכות כוח הציפה. באימון במים מתאפשרות תנועות ייחודיות כמו הרמת שתי הרגליים בו זמנית, עמידה/ שכיבה אלכסונית לצדדים או קדימה. נקודה זו רלוונטית לתרגול וחיזוק שרירים עצלים יחסית ולביצוע תנועות שאינן ניתנות ביבשה. אימון במים עמוקים רצוי מאוד לחיזוק היציבה ויתבצע בעזרת אביזר ציפה נוח (נודל – Noodle ולא חגורת ציפה) המאפשר נשימה פתוחה ונוחה.

אימון במים עשוי להקל על סימפטום שכיחים. בהיריון יש עליה של כ-30 אחוז בנפח הדמי וכתוצאה מכך העומס על הלב מוגבר. הלחץ ההידרוסטטי שמופעל על הגוף במים, מסייע  להחזר הדמי, מקל מהעומס הנוצר על הלב ומאפשר התאוששות מהירה יותר. השהות במים מקלה גם על כאבי גב תחתון ששכיחים בעיקר בשליש האחרון ונגרמים משינוי מרכז הכובד והסתגלות הגוף למשקל.

מלבד הפעילות האירובית, התעמלות במים שמה דגש על תרגילי התנגדות וכוח, עם או ללא אביזר. המים מספקים פי 12 התנגדות, יחסית לאוויר, ופעילות נכונה ומבוקרת של תרגילי התנגדות מעודדים איזון שרירי מכיוון שהמים מתנגדים באופן שווה לכל כיוון ותנועה. ישנם מחקרים שמצביעים שמעבר לפעילות האירובית המסייעת לתחושת העייפות במהלך ההיריון, בכוחם של תרגילי ההתנגדות להשפיע באופן חיובי על הרמה האנרגטית והפחתת התשישות.

בהמשך, אך ללא סתירה לכל הנאמר עד כה, יש לציין שפעילות גופנית במהלך ההיריון חייבת להיות מבוקרת ומיוחסת במאמר זה לבעלות הריון תקין. אך גם במקרה זה- חובה שתתבצע לאחר המלצת רופא/ה בשלב הרלוונטי ולהתיחס להנחיות הבאות:

• הפעילות צריכה להיות כפופה לאישור רפואי בכל תקופה ושינוי מצב
• יש להשתמש בביגוד מתאים המאפשר אוורור נכון ונעלי מותאמות למים
• ההמלצה כיום לאוכלוסייה זו היא לאכול פחמימה צמוד לתחילת השיעור ובסיומו
• לבצע את הפעילות בקצב, במינון ובתדירות המתאימה לתקופה וליום האימון
• תרגילי שכיבה על הגב יתורגלו על פי הרגשת המתאמנת
• להפסיק את הפעילות בכל הרגשה חריגה כאב או חשש לפגיעה
• מומלץ לא לבצע תרגילים תחרותיים
• לדאוג להחזר קלורי לאחר המאמץ ולשתייה מרובה.

פעילות פיזית משפרת את תפקוד הגוף ומטיבה עם אספקטים רבים נוספים פיזיים, מנטאליים, ורגשיים. התעמלות במים מאפשרת סביבה נכונה, בטוחה, בריאה ומקלה ולכן מומלצת במיוחד בתקופה זו. השפעתה מיטיבה גם בהתמודדות בשעת הלידה ובתפקוד היומיומי הנדרש לאחריה. יתרונות האימון באים לידי ביטוי באימון קבוע בתכיפות של שלוש פעמים בשבוע, ולא כפעילות חד פעמית. חשוב להיות ערניים לצרכי המתאמנות, לזהות שינויים תקופתיים או מידיים ולעודד כל אחת ואחת להקשיב לגופה בעת הפעילות, ולהגיב בהתאם. בסיום האימון, כמו בכל סוג פעילות, חשוב לשלב תרגילי מתיחה והרפיה.

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.

AEA Aquatic Fitness Professional Manual, Sixth Edition 2014

Ward-Ritacco CL, Poudevigne MS, O’Connor PJ, 2016: Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue, Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology Volume 37.