התעמלות במים

מאת: עינת מאירי-וטנר

היום כשאני מדריכה קבוצות בהתעמלות במים ויושבת להכין שיעור, אני נזכרת וחושבת שוב ושוב על הצעדים הקטנים וההתקדמויות ההדרגתיות שעשיתי במהלך קורס ההכשרה.

את הקורס אני יכולה לחלק לשני חלקים: עד החלק שבו נדרשתי להעביר חלקי שיעור מול הקבוצה, ומהחלק הזה והלאה. בשיעורים הראשונים של הקורס הרגשתי כאילו אני לומדת שפה חדשה:

• לכל צעד יש שם (וכולנו היינו בטוחים שבחיים לא נזכור)
• לסדר השיעור יש היגיון
• לתנועות במים יש חוקיות משלהן
• ולמגוון הטכניקות יש – אין סוף .

וכמו בשפה גם אנחנו התחלנו ללמוד, לשנן לנסות, לתקן ואז – לדבר בעצמנו.

בחלקו הראשון של הקורס חווים את הסגנונות המגוונים (וזו רק ההתחלה) שאפשר להעביר בהתעמלות במים. המסקנה הראשונה והברורה שאני זוכרת בסיום השיעור הראשון – התעמלות במים היא לא (אבל ממש לא) רק לזקנים… אני, שהגעתי בכושר סביר יצאתי מהשיעור הראשון פעורת פה ולא רק מהתלהבות, אלא מחיפוש חמצן אחרי המאמץ המפתיע.

בכל מפגש ישנו חלק מעשי ובו מתרגלים במים סגנונות שונים, טכניקות שונות ואביזרים משלימים. אחרי ששוברים את שיא המקלחת המהירה ניגשים עייפים, אך מרוצים, לחלק העיוני של המפגש. החלק התיאורטי מספק ידע על אותם מרכיבים שחווינו בתרגול המעשי, שם דגש על  ייחודיות האימון וההדרכה של תחום ההתעמלות במים, ומתייחס כמובן לפן הפיזיולוגי של הגוף בעת המאמץ הזה ובכלל.

ללמוד להדריך – משלוש דקות לשיעור שלם

אבל תשאלו לרגע למה בכלל אני מספרת את כל זה??? (ותודה מראש ששאלתם). הרי הקדמתי ואמרתי שהקורס מתחלק מבחינתי לשני חלקים: עד שהדרכתי בפועל את הקבוצה ומאותו אותו רגע והלאה. בואו נגדיר את זה כך, עד הסטאז’ ולאחריו.

ניסיון ראשון

את הניסיון הראשון בפועל, עושים עם משפט תנועה אחד. קצר. זה מרגיש ונראה כמו נצח ומלא בדברים טעוני שיפור. המחשבה שעוברת בראש היא שלגמרי לא ברור איך אפשר בכלל לצפות מאתנו בעתיד הקרוב לבוא, שנעביר 5 דקות מלאות ושלא נדבר על שיעור שלם.

האתגר הבא

האתגר הבא שעומד לרשותנו זה הדרכה של חלק מסוים מהשיעור (חימום, אירובי, כוח או מתיחות) מול קבוצת הלימוד שלנו וקבלת משוב. מדובר על חלק קטן סך הכול, בין 3 ל-5 דקות. ועכשיו נשאלת השאלה, מאיפה מתחילים? פתאום יש הבנה של מסת הידע שצברת ורק צריך להתחיל ליצור:

• התנועות
• ההמלצות
• בחירת המוסיקה
• הטכניקות והסגנון האישי הופכים עוד שניה לתוצר ממשי. שלי.

אבל, (ואני יודעת שכבר שאלתי) מאיפה מתחילים???

ברור שלכל אחד ואחת יש את הדרך לבנות את הדברים. אני התחלתי מבחירת השיר (בדיעבד בחירה לא מוצלחת) והתאמת התנועות לקצב, בהתחשב בחלק האימון שבחרתי. תרגלתי פעמים אין ספור את הספירה לאחור שמסמנת למתאמנים עוד כמה פעמים לחזור על התרגיל, בדקתי כל תנועה אם היא “מתיישבת” לי טוב בגוף או מאולצת ובעיקר עשיתי הכול “by the book”. יצאתי בסדר. כתבתי הערות, הקשבתי למשוב וידעתי שאני כבר עכשיו מתחילה להתכונן לתרגיל הבא שאני צריכה להעביר אוטוטו (טוב נו… בעוד שלושה שבועות אבל לוקח זמן).

הדרכה שניה ו…שלישית

בהכנות להדרכה השנייה כבר הייתי בשלה לחשוב פחות ויותר להרגיש. התנועות באו טבעי הרבה יותר, המעברים היו כמעט מעצמם. כל תושבי הבית נאלצו לצפות בחזרה הגנרלית, הכמעט גנרלית והסופית לפני תיקונים. לקחתי את הדף עם רצף התרגילים שהכנתי ותרגלתי בתוך הבריכה, הרי תרגול בחוץ שונה מתרגול במים. תנועות שלא העזתי להשתמש בהן עד כה נראו לי כבר מובנות מספיק כדי שאוכל להדגים בעצמי ולהרגיש איתן בנוח (מסר חשוב שלמדתי בקורס). אפילו צילמתי כדי לראות איך זה נראה ואיפה כדאי לשים דגש. וכן, למרות הסקפטיות, זכרתי את שמות התרגילים בעל פה.

בהדרכה השלישית כבר הרגשתי בבית. זיהיתי שאני מעזה ויוצרת מעצמי, בעזרת הכלים שרכשתי. הבנתי שלמדתי שפה ויש עוד המון מה ללמוד. אני נהנית לחשוב על הדרך שעברתי בקורס, על ההכנה וההתלבטויות לקראת השיעור הראשון ובעיקר מצפה לדרך שעוד לפניי. לוקח זמן להכיר ולבנות את הדרך האישית להדריך והיא בוודאי נבנית כל הזמן.

זהו, יצאתי לדרך

רק בזמן השיעורים בפועל מול קבוצה אמיתית (כלומר לא מול קבוצת הלימוד) הרגשתי שהדברים יוצאים כמו שאני רוצה, כמו שתכננתי ושאפתי. ברור שגם זה לא תמיד. וטוב שכך. יש מקום לתכנן ויש מקום להתאים באופן ספונטאני לסיטואציה ולעצמך.

כמו כל דבר בחיים.

איגוד הבריאות העולמי (WHO), מנה את ההשמנה כאחת מהתופעות המאיימות על בריאות הציבור מאחר וישנן מחלות רבות הקשורות ונובעות מהשמנת יתר.  בארצות הברית, מאז שנות ה-70 המאוחרות, הוכפלה השמנת יתר בקרב ילדים. בישראל, אנו מדורגים כיום מקום שלישי בעולם במדד זה. מחקרים מראים שכשבעים אחוז מהילדים בגילאי 10 – 13 שתופעת ההשמנה שלהם לא טופלה, יהפכו לבוגרים עם בעלי משקל עודף. (2) תופעה זו, בעיקר בקרב בוגרים, מגדילה את הסיכון למחלות סכרת, לב וכלי דם.

הפריצה של התופעה הבריאותית הזו יכלה להימנע על ידי הצמדות להרגלים שמובילים לקצב מטבולי מוגבר כמו: ארוחות מסודרות ומגוונות, הגדלת הפעילות היומיומית והפחתת המתח. פעילות פיזית מבוקרת מעוררת תגובה פיזיולוגית שמאפשרת לגוף ולתודעה להגיע לוויסות עצמי ואיזון. לגוף ולתודעה יש מנגנון שיתוף פעולה חכם משלהם. השלת השומן העודף מתאפשרת על ידי מזון בריאותי ותרגילים פשוטים שיוצרים איזון שלילי בין הקלוריות הנצרכות לבין הקלוריות הנשרפות (4).

ישנן הוכחות מחקריות לכך שפעילות סיבולת לב ריאה ואימון כוח מגבירים את שריפת הקלוריות. התעמלות במים עמוקים יכולה להפוך לחלק אינטגרלי במטרה להפחית במשקל, בזכות המהות של פעילות זו המאפשרת לכבדי המשקל לנוע בחופשיות ובקלילות יחסית, בהשוואה לפעילות ביבשה. תרגול במים עמוקים מאפשר למתאמנים להיות לא חשופים (הגוף שקוע במים), ללא משקל יחסי ולפעול בסביבה לא תחרותית ובטיחות מבחינת סיכון לפציעות (לדוגמה, עומס יתר וזעזוע לקרסול ומפרק הברך). המשתתפים יכולים להניע את קבוצת השרירים הגדולה של הגוף באופן מתמשך וקצבי ובקלות להתאים את התרגילים במים למידת האינטנסיביות הרצויה. הגברת העומס על סיבולת לב-ריאה באמצעות אימון אינטרוולים, אימון מחזורי או אימון מתמשך יכולים למקסם את הוצאת האנרגיה. תרגילים ששמים דגש על התנגדות השריר במים, צריכים גם הם להיכלל במסגרת האימון. מצב השריר, מבחינת סיבולת השריר או כוח מתפרץ, הינו חלק חשוב בפעולת שימור או הגדלת מסת השריר ושילוב זה מהותי כאשר מדובר בדיאטה להורדה במשקל.

אחד מתסמיני האי נוחות של אנשים בעלי משקל יתר הוא כאבים בגב התחתון. אימון במים עמוקים יכול לצמצם או להקל על מצב זה, זאת בתנאי הכרחי שמתקיימת שמירה על יציבת הגוף באמצעות שימוש בשרירי הליבה למשך כל חלקי האימון: סיבולת לב ריאה, תרגילי כוח ומתיחות. בכדי לשמור על אימון בטוח ואפקטיבי יש לאפשר התאמה וקצב אישי במסגרת היכולות הפיזיות של כל משתתף.

כמומחים לתחום הכושר הגופני, אחת המטרות העיקריות היא לגרום לתלמידים ולמתרגלים להיצמד לתכנית כושר לאורך חייהם. הורדה במשקל היא לעיתים החלק הקל, לשמר את הירידה הזו, עלול להיות החלק המאתגר. עלינו לשאוף להפוך כל תרגול לחוויה ייחודית של הישג משולב בהנאה על ידי עידוד המתאמנים ופרגון על כל הצלחה. בסיומו של כל שיעור מומלץ לארגן פעילויות המאפשרות רוגע ושלווה משום שהן עוזרות ביצירת מודעות עצמית נכונה המסייעת לתהליך ההרזיה לאורך זמן.

מקרה לדוגמה

התכנית לאורח חיים בריא “Winlife” שהתנהלה במכון ווינגייט ישנם סיפורי הצלחה רבים, אחד מהם רלוונטי בעיקר לתרגול במים עמוקים ומתייחס לבחור ישראלי שלא גויס לצבא בשל משקלו העודף. אותו בחור שקל 198 קילו,  גובהו היה 1.98 מטר והוא לא היה מסוגל לצעוד, מעבר למספר צעדים ספורים, מבלי להתעייף. פיתחתי עבורו תכנית אימונים במים, שעה בכל יום, שישה ימים בשבוע. התכנית האישית שלו החלה ב30 דקות אימון בשבוע הראשון ו-50 דקות אימון במשך השבועיים הבאים. האימון ההתחלתי שלו כלל שחיה למשך 10 דקות, התקדמויות במים (כולל ספרינטים) למשך 10 דקות וב10 הדקות הנותרות, ריצה במים הלוך ושוב בין המים הרדודים לעמוקים. כאשר האימון הזה הפך לקל עבורו, הגדלנו את תווך הזמן בכל חלק. בתוך שישה שבועות של אימונים השיל 17 קילוגרמים והמשיך במגמת הירידה. הירידה במשקל אפשרה לו ללכת ביתר קלות ואף לשחק כדורסל. התקדמות והתהליך עוררו בי גאווה, במיוחד משום שרוב הפעילות האירובית שלו נעשתה במים.

התכנית “Winlife” שילבה לא רק אימונים אלא כללה גם הרצאות בנושאי בריאות, תזונה וכושר. לאחר חודש שלם של אימונים 6 ימים בשבוע, המשלבים תרגול ולמידה, המשתתפים יכלו להמשיך להתאמן 4 פעמים בשבוע לטובת שימור והמשכיות, ובשלב זה התאפשר מגוון רחב יותר של תרגילים.

שמירה על משקל גוף פרופורציונלי היא משמעותית ומאפשרת אורח חיים תקין ועצמאי. הצורך בירידה במשקל אינה נובעת רק מהפן האסטטי אלא ובעיקר מתייחסת לצד בריאותי והמנטלי, המשולבים יחד. חשוב שתהליך הירידה במשקל יעשה באופן מבוקר והדרגתי וישלב מרכיבי תזונה נכונים עם פעילות פיזית מותאמת ואפקטיבית. תחום התעמלות במים מאפשר מגוון רחב של סגנונות תרגול במים רדודים או עמוקים כשהיתרון המרכזי הוא העדר יחסי של משקל הגוף ומכך הפיכת האימון לנוח, נעים ובטיחותי למתאמן.  סביבת המים מאפשרת התאוששות מהירה יחסית ותחושה רעננה גם בעת מאמץ.

שמירה על אורח חיים בריא תתאפשר על ידי אימוץ ההרגלים הללו לאורך זמן ולמעשה עלינו לסגל אותם לדרך חיים.

מקורות:

1. United States Department of Health & Human Services Reports (2000)
2. The Nemours Foundation.  “KidsHealth.  The Obesity Epidemic – Positive Changes on the Horizon.”  2003.
   http://www.kidshealth.org/breaking_news/obesity_epidemic_positive_changes.html
3. The Nemours Foundation.  “TeensHealth.  How Can I Lose Weight safely?”  2002.  http://www.teenshealth.org/teen/food_fitness/ (14 Nov 2003).
4. Freeman, B.M., Vella, C.A., Kravitz,L. Women and Weight Loss: Practical Applications for Water fitness Instructors. AKWA, 18, No. 3, Page 26  (Oct/Nov 2004)
5. Denomme, L. Weight Loss for Women: C-IT by Thoughtful Aqua Program Design! AKWA, Vol. 18, No. 5, Page 4 (Feb/March, 2005)

 

מושי חרוש– בעלת הסמכות רבות מתחום החינוך כולל תואר שני בחינוך וחינוך גופני. יו”ר המרכז הישראלי להתעמלות במים, מאמנת AEA מומחית ומנחה בהרצאות כושר ובריאות ברחבי העולם. ב- 2005 הוענק לה פרס AEA Global Award על תרומתה לענף ההתעמלות במים העולמי.