השתלמות יומית בחיפה – 20/9/2016 בהולמס פלייס

 

haifa-2

השתלמות יומית מגוונת בהולמס פלייס חיפה 20/09/2016

שעות: 10.00 עד 13.00.

השיעורים

עבודה עם משקולת אחת.

מה עושים כאשר יש הרבה משתתפים ומעט ציוד?
משקולת אחת היא פתרון יעיל לעבודת אירובי וכוח במים. משקולת אחת, אבל המון אפשרויות.
אחת בלבד.

עבודה עם מגבת

עבודה עם מגבת, ולא כדי לייבש את המים.
תרגול עם מוצר זמין , זול, מיוחד ושונה. ובתוך המים משמש אביזר התנגדות מושלם ,לחיזוק פלג גוף עליון , CORE ועוד

המדריכות

mushi_harushמושי חרוש

יו"ר המרכז הישראלי להתעמלות במים. בעלת תואר שני MA, מטעם אוניברסיטת חיפה והמכללה האקדמית בוינגייט. מכשירה הבלעדית למדרכים להתעמלות במים מטעם AEA , בשנת 2005 זכתה בפרס על תרומתה לתנועת ההתעמלות במים העולמית. מושי משמשת מרצה בארץ ובחול.

2015-04-06_1228דלית דרורי

ראש תחום הכשרת מדריכים לפילאטיס – ווינגייט בית ספר למאמנים מזה כ-10 שנים. בוגרת התואר הראשון למחול ותנועה –מטעם האקדמיה למוזיקה ומחול ע"ש רובין בירושלים. ממציאת גומיית ה- Pilatex™ המצאה עולמית בלעדית ומפתחת מוצרים ותוכניות לימוד ומייצרת את כדורי העיסוי Holistic Fit Therapy Balls™ ו בונה סדנאות ותכניות לימוד עם כדורי העיסוי. מעבירה סדנאות ושיעורים בכנסים בארץ ובחו"ל .

לו"ז ההשתלמות:

  • 10:00 – 10:30 רישום
  • 10:30 – 11:00 עבודה עם משקולת אחת – יהודית רובינשטיין ומושי חרוש
  • 11:00 – 11:30 תרגול עם מגבת במים – מושי חרוש
  • 11:30 – 12:45 הפסקת התרעננות וכיבוד קל
  • 11:45 – 12:30 מתיחות פילאטיס סטייל – הרצאה עיונית והתנסות מעשית ביבשה – דלית דרורי
    ומושי חרוש
  • 12:30 – 13:00 מתיחות פילאטיס סטייל –  יישום המתיחות במים – מושי חרוש

פרטי AEA

ההשתלמות מקנה 3 נקודות CEC לחידוש תעודת המדריך, למדריכי AEA.

מיקום

הולמס פלייס פמלי, כתובת: לירז אקסלרוד 1, חיפה

מחיר השתתפות

  • מדריכות ומדריכי AEA
    • 150 ₪ עד לתאריך 14/9/2016
    • 200 ₪ מתאריך 15/9/2016
  • חברי המרכז הישראלי להתעמלות במים
    • 120 ₪ עד לתאריך 14/9/2016
    • 170 ₪ מתאריך 15/9/2016.
  • אחרים
    • 180 ₪ עד לתאריך 14/9/2016
    • 230 ₪ מתאריך 15/9/2016.

תמונות מהארוע

04 בספטמבר השתלמות יומית בהולמס פלייס חיפה

סמנו ביומן!!! כמו בכל שנה, בספטמבר אנחנו בחיפה

04 בספטמבר השתלמות יומית

החל משעה 10:00 ועד 13:30

הולמס פלייס פמילי חיפה

השתלמות בנושאים:

  • אימון אינטרוולים 30/30
  • עבודה בזוגות במים עמוקים
  • "אני, אנחנו וכולנו" – עבודה כיחידים, בזוגות ובקבוצה.

פרטים נוספים ולוח זמנים יפורסם בקרוב. למידע נוסף ניתן לפנות למושי mushioram@gmail.com

 

הליכה במים

מים עמוקיםפעילות גופנית במים המשלבת תנועות הליכה לפנים, לצדדים ולאחור במים עמוקים ו/או במים רדודים עשויה  להיות  אלטרנטיבה טובה לאנשים שאינם יכולים ללכת מסיבות רפואיות שונות או תוספת לפעילות של הליכה רגילה.

יתרונות ההליכה במים בהמלצת מושי חרוש יו"ר המרכז הישראלי להתעמלות במים.

התנגדות המים גדולה עד פי 12 מהתנגדות האוויר, בגלל הצפיפות של המים ולכן פעילות גופנית זו יעילה במיוחד.  התנגדות זו  מביאה לחיזוק כל השרירים, בכל כיווני התנועה, בצורה מאוזנת, בטוחה, בריאה ומהנה.

רוב המתעמלים במים אינם חשים עייפות כמו בייבשה גם כי לא נושאיים את משקלם כמו בייבשה וגם כי דופק הלב במאמץ יותר נמוך ,בגלל התכונות המיוחדות של המים. כאשר נכנסים למים עד גובה החזה, 75% ממשקל הגוף מתבטל ולכן יש פחות עומס על המפרקים, הסחוסים והרצועות.  לחץ  מופחת על המפרקים, הקיים בכל פעילות גופנית עלול לגרום נזק מצטבר למתאמן, נעלם בהליכה במים. בנוסף בהליכה במים טווח התנועה וגמישות השרירים גדולים יותר. גם השליטה בתנועה טובה יותר, כיוון שהמים מכוונים לפעילות גופנית איטית ומבוקרת.

הלחץ ההידרוסטטי של המים על הסרעפת ועל הריאות מעמיק את הנשימה. לחץ זה יוצר מעין "עיסוי" של השרירים, וכתוצאה מכך פעילות מחזור הדם יעילה יותר. נפח הפעימה במים עולה ב- 20% והדופק יורד ב10%-15%-.

המים מקררים את הגוף, ולכן ניתן להתמיד בפעילות הגופנית לאורך זמן (חשוב במיוחד בחודשי הקיץ ולנשים הרות). הגוף אינו צריך להשקיע אנרגיה בוויסות חום הגוף ולכן האנרגיה מושקעת ישירות במאמץ הגופני.

הפעילות במים עוזרת לשמור על המרכיבים העיקריים של הכושר הגופני ואף לשפרם (סיבולת לב ריאה, סיבולת שרירים, כוח, גמישות, קואורדינציה, מהירות).

הסביבה הבטיחותית במים הרדודים, מאפשרת התקדמות לכל הכיוונים: קדימה , אחורה  והצידה. עובדה המעניקה ביטחון לאוכלוסיות עם בעיות שיווי משקל, שיכולים לשפר את כושרם הגופני מבלי להסתכן בנפילות העלולות לגרום פציעות קשות ביבשה..

ניתן להוסיף תנועות ידיים במהירויות שונות ובכיוונים שונים, כמו בתנועת שחיית חזה, חתירה, ריצה ודחיפה לחיזוק פלג הגוף העליון.

כללי הליכה במים

  • העמידה במים  זקופה, הכתפיים משוחררות והבטן אסופה פנימה.
  • המים יגיעו לגובה החזה של המתאמנים.
  • יש לשמור על נשימה חופשית.

 

תנועה בתודעה – אימון משולב לגוף ולתודעה

מאת סנדי סטאוב ומושי חרוש

תמונה של המוחעוצמתו של המוח ידועה: הוא שולט בכל תפקודי גופינו בעזרת אותות חשמליים הנשלחים ממערכת העצבים המרכזית לכל עצב בגוף. התמסורת העצבית היא נושא מורכב ביותר. המדע יודע הרבה על תפקוד הגוף האנושי, אך עדיין, חלק גדול מתפקודי המוח הם בגדר מסתורין. תכניות גוף/מוח הפכו לטרנד פופולארי באימון גופני ובאימון במים בשנים האחרונות. במסגרת תכניות אלה משלבים אימוני יוגה, טאי-צ'י, פילטיס ואי-צ'י לכל הגילאים.

מאמר זה מחפש, מעבר למה שנחשב באופן מסורתי לפעילות גוף-מוח, ותוך התחשבות במורכבות של המוח, איך אפשר להשיג שימור קוגניטיבי בעזרת תרגול גופני.

חשוב לתרגל גם את הגוף וגם את המוח וביחד פוטנציאל ההתקדמות הוא מדהים.

השכחה היא אחת מבעית הבריאות המדאיגות את הקשישים. בשל העליה בתוחלת החיים, מחלות כמו דמנציה ואלצהיימר הופכות שכיחות יותר.

כחלק נורמאלי מתהליך ההזדקנות, סוג מסוים של זיכרון, זיכרון ארעי(אפיזודי), נחלש.   בעוד זכרון נהלי (פרוצדוראלי = "איך ל…") וזיכרון סמנטי ("מה זה") נשמרים, הזיכרון האפיזודי (איפה שמתי את המפתחות…) חומק מידינו.

בתוך המוח שלנו ביליוני נוירונים שולחים אותות חשמליים וכימיים אשר יוצרים זכרונות. במשך הזמן, האותות נחלשים. המוח מתכווץ בכחצי אחוז לשנה החל מגיל שלושים. במשך שנים איננו מבחינים בתהליך זה. הזיכרון הארעי(אפיזודי) מסתמך על האונות הקדמיות שהן אלה המתחילות להתכווץ ראשונות. למרות שאנשים ישלימו עם נסיגה בכושר הגופני המתרחשת עם הגיל, נסיגה מנטאלית היא הרבה יותר מפחידה.

לימודי "כוח המוח" ו"כושר למוח" עלו כנושא החם בקהילה הרפואית והגרונטולוגית.  תוכניות מבוססות מחקר לשיפור הזיכרון פותחו ושווקו לציבור הגמלאים ולגופים המטפלים בהם. ב- 2003 פורסם ב- New England Journal of Medicine  מחקר שמצא שמי שמשחק במשחקי לוח, פותר תשבצים, קורא או מנגן נוטה פחות לפתח דמנציה מאשר אנשים שלא לקחו חלק בכל פעילות מאתגרת מנטאלית. מוצרים ושירותים חדשים לשיפור הזיכרון פותחו, חלקם עם תוצאות מדהימות. הביטוי “use it or lose it”  (השתמש או אבד אותו) המתייחס בד"כ לגוף, הפך לרלוונטי גם לגבי המוח.

מאחר ופעילות לב-ריאה מגבירה את זרמת הדם הן לשרירים והן למוח, ניתן לשאול האם שיפור קוגניטיבי יכול להתרחש כאשר תכנית "כוח המוח" משולבת בפעילות גופנית.  מאמני ספורט יודעים שכאשר מערבים אימון פיסי ומנטאלי בתרגול גופני התוצאות הפיסית משתפרות. בתרגילי הרפיה, ניתן להפיק הרפיה טובה יותר כאשר אתה שקט ומעורב מנטאלית. כמה מהמשתתפים שלנו, השקועים בביצוע התנועות בפעילות קבוצתית, כמעט חווים "התנסות חוץ-גופית". הגוף שלהם נמצא בבריכה, אבל המוח שלהם לא כאן. זה לא רק מעלה את הסיכון לפציעה עקב הסחת הדעת במהלך התרגיל, אלא גם מפחית את ההישגים הגופניים.

אז… איך נשלב תרגילי מוח-גוף קואורדינטיביים באימון שלנו?

כשאנו משלבים משימות קוגניטיביות בתוך אימון גופני, אנו מאמנים את המשתתפים להפעלה שיטתית של המוח והגוף במקביל. אימון כזה מעודד את השימוש בזיכרון נהלי(פרוצדוראלי) ביחד עם זיכרון סמנטי. תרגול והתקדמות משפרים את ההישגים ומשחקים מאפשרים לאנשים להשתמש ביצירתיות וב"ילד הפנימי" שלהם.

להלן כמה משחקים פשוטים שתוכלו לשלב בקלות באימון שלכם:

 

  • נותנים מספר לתרגילים שונים. מתחילים מתנועות פשוטות כגון ריצה סביב הבריכה… בכל פעם שאומרים מספר, על הקבוצה לשנות תרגיל – עליהם לזכור איזה תרגיל מסמל כל מספר. שינוי מספר החזרות/הנושאים יכול להעלות את דרגת הקושי.
  • מה לגבי כוריאוגרפית “add-on” (הוספה)?  בכל פעם שמוסיפים תנועה, על המשתתפים לעבוד על הזיכרון. רוב המאמנים הוסיפו שיטות סימון (cueing) המפחיתות את הצורך לזכור, אך מה לגבי לימוד שקט? או לבקש מהמשתתפים לקרוא בשם התנועה?
  • חידות המגרות את המוח יכולות להשתלב בשיעור.
  • לימוד רצפים עם תנועות ידיים/רגליים אופייניות יכול לשפר קואורדינציה וזיכרון.

 

לימוד הפונקציות של המוח, הזיכרון ונסיגת היכולת הקוגניטיבית הם קריטיים כדי להבין את השפעות הגיל. כאשר יש יותר קשישים פעילים ועצמאיים, המבקשים להמשיך להשתלב באופן מלא במשפחה ועם החברים, תרגול מוח-גוף והפעלתם ביחד ובהרמוניה, ימשיכו להיות חלק חשוב מתכנית הפעילות הגופנית ומאורח החיים.

חיטוב רטוב!

שמעתם על זה?

התעמלות במים היא פעילות גופנית, המשפרת את הכושר הגופני, מעצימה את סיבולת הלב והריאות, מעודדת יציבה וגמישות, שורפת קלוריות ואפילו תגרום לכם להזיע!

מושי חרוש (MA), מרכזת תחום ההתעמלות במים במכללת וינגייט, המייצגת את העמותה האמריקאית להתעמלות במים (AEA) ומרצה בינלאומית בתחום, מספרת: "התעמלות במים הוא תחום חדש יחסית בישראל, אך בעולם הוא נפוץ ביותר כבר הרבה שנים ולכך מס סיבות:

למים יתרונות אדירים בתוך סביבת אימון ידידותית ובטיחותית ביותר !

ביבשה אנו פועלים כנגד כוח המשיכה בלבד, בעוד שבמים אנו פועלים כנגד כוח הציפה והגרר. סביבת האימון במים יוצרת הבדל מהותי מבחינת ההתנגדות שמופעלת על הגוף בשונה מסביבת היבשה. בחוץ מופעל על גופנו כוח הכובד.

משמעות הדבר, שכל הרמה של יד או רגל מצריכה הפעלה של השרירים המופעלים לצורך הרמת הגפה, וההורדה היא תמיד המנוחה. נוצר מצב בו השרירים המתנגדים לכוח הכובד חזקים יחסית לאלו העובדים עם כוח המשיכה. במים המצב שונה: צמיגות המים היא פי 800 מאשר האוויר. לכן לכל תנועה שתבוצע במים תהיה התנגדות לכל הכיוונים. כתוצאה מכך השרירים מתחזקים בצורה הרבה יותר מאוזנת מאשר על היבשה.

בנוסף, כשאנו נכנסים למים עד גובה החזה, 75% אחוז ממשקל גופנו מתבטל בשל כוח הציפה ולכן אנו נושאים פחות משקל. עובדה זו מאפשרת אימון ברמות גבוהות יותר מבלי לפגוע במפרקים או ברקמות הרכות. דבר משמעותי ביותר עבור אוכלוסיה עם משקל עודף.

נקודה חשובה נוספת קשורה בהשפעת הלחץ ההידרוסטאטי על מערכת הנשימה: הלחץ על הריאות גורם לנו לנשום עמוק יותר ולתרגל את מערכת הנשימה ובכך לשפרה. גם ההחזר הדמי מפלג הגוף התחתון לכיוון הלב יעיל יותר במים, דבר שישפיע בצורה חיובית להורדת נפיחויות, ולהתאוששות מהירה בין מאמצים עצימים .

המים הם סביבה אידיאלית לאוכלוסיה הכללית, ילדים, נוער, נשים, גברים, בכל הגילאים, והסיבה היא שכל אחד יוכל להתאמן על פי יכולתו האישית.

שיעור התעמלות במים דומה מאוד בהרכבו לשיעור אירובי יבשתי:
הוא מורכב מחימום, כ-30 דקות עבודה אירובית, 20 דקות אימון כוח על ידי בידוד קבוצות שרירים, ולסיום תרגילי גמישות והרפיה. השיעור מלווה במוזיקה ומכוון שהמתאמן חש פחות תשישות, הוא מלא אנרגיה ויכול לעבוד לאורך זמן ארוך יותר.

בעידן שבו כל פעילות גופנית נמדדת בשריפת קלוריות, התעמלות במים לא נשרכת מאחור. שעה של התעמלות במים יכולה להביא לשריפה של בין 400 ל-700 קלוריות ובניגוד לתחושה או לדעה הרווחת, גורמת להזעה ללא תחושה הלא נעימה המורגשת ביבשה, בגלל הקרור של המים.

לסיכום התעמלות במים זהו נדבך חשוב בפעילות הגופנית, כדאי להתנסות, ולטבול במים!

השפעת פעילות גופנית במים על צפיפות העצם בקרב נשים בגיל הבלות

אוסטיאופורוזיס הנה מחלת עצמות שכיחה למדי בקרב נשים, המהווה אחד מן הגורמים הדומיננטיים לירידה באיכות החיים ואף לקיצור תוחלתם. קרוב ל- 25 מליון אנשים החיים בארצות הברית, סובלים ממחלה זו- 80% מהם נשים בגיל הבלות (Biondi, 1999; Birdwood, 1995; Riggs & Melton, 1995)

בסקר לאומי בנושא בריאות האישה אשר נערך בישראל בשנת 1998, דווח על אבחנה של אוסטיאופורוזיס בקרב 7% מן הנשים בגילאי 45-54, 14% מן הנשים בגילאי 55-64 ו- 25% מן הנשים בגילאי 65-74 (Merom, 2002).
הסיבה לשכיחותה הגבוהה יותר של המחלה עם ההזדקנות, נובעת מן העובדה כי בגילאים אלו נפסק המחזור החודשי ומתחיל תהליך הדרגתי של ירידה בצפיפות העצם, אשר עלול להוביל בסופו של דבר לשברים בחוליות עמוד השדרה, בצוואר הירך ובשורשי כפות הידיים (איש שלום,1999 ACSM, 1997;).

מחקרים אשר נערכו בנושא הניבו את המסקנה כי לפעילות גופנית תפקיד חשוב במניעה ובטיפול באוסטיאופורוזיס. העצם נבנית ומתפתחת כתגובה ישירה להפעלתו של עומס מכני עליה (Dalsky, 1990) וכאשר העומס על השלד מופחת, יותר עצם אובדת מאשר נוצרת.
( Laynon ,1987 ; Renfro & Brown, 1998).

לפיכך, פעילות גופנית, ובייחוד כזו המעלה את ההתנגדות של השרירים, או מעמיסה משקל על העצמות, עוזרת במניעת תהליך הירידה של צפיפות העצם. (Riggs & Melton, 1998; Simkin & Ayalon, 1990)

אשר התמקדו בהשפעתה של פעילות גופנית במים בקרב נשים בגיל הבלות, לא העלו מסקנות חד משמעיות בנוגע להשפעתה על צפיפות העצם (Goldstein & Simkin, 1994; Tsukahara, Bravo, 1997)

המחקר הנוכחי מתמקד בשאלה האם לפעילות גופנית במים יש את היכולת לעכב את הירידה בצפיפות העצם בקרב נשים בגיל הבלות. 35 נשים בממוצע גילאים של 55.45 התנדבו להשתתף במחקר.

במשך שבעה חודשים השתתפו נשות קבוצת הניסוי (N=25) בתוכנית אימונים במים אשר כללה שלושה אימונים שבועיים בני שעה, כאשר במקביל קבוצת הביקורת (N=10) לא עסקה בפעילות גופנית כלשהי.

שוערו שתי השערות: א) בקרב נשות קבוצת הביקורת, אשר אינן משתתפות בתוכנית האימונים במים תחול ירידה בצפיפות העצם. ב) בקרב הנשים אשר תעסוקנה בפעילות גופנית, לא תחול ירידה בצפיפות העצם בתום הניסוי, וייתכן כי אף תחול בה עלייה.
במידה וכן תחול ירידה, היא תהיה נמוכה מזו שתחול בקבוצת הביקורת.

צפיפות העצם נמדדה באמצעות מכשירי ה-Dexa וה- QUS ( מסוג Sunlight Omnisense) ונבדקה בארבעה אתרי גוף שונים:
עמוד השדרה בחוליות L1-L4, צוואר הירך בשתי הרגליים, עצם הרדיוס
(Proximal Radius) ועצם השוק (Midshaft Tibia). צפיפות העצם אצל כל הנשים נמדדה באותו אתר גוף לפני ואחרי תוכנית האימונים (אתרי עצם הרדיוס ועצם השוק נמדדו רק בקרב קבוצת הניסוי).

הממצא העיקרי במחקר הנוכחי היה שלמרות שלא נמצאו הבדלים משמעותיים בצפיפות העצם בחוליות עמוד השדרה (בחוליות L1-L4) בין הבדיקה הראשונה לשנייה, הן בקבוצת הניסוי והן בקבוצת הביקורת, נמצאה אינטראקציה משמעותית בין משתנה הזמן למשתנה הקבוצה בכל ארבעת המדדים של BMD, BMC , T-Score ו- Z-Score
אינטראקציה זו מצביעה על כך שהפעילות הגופנית במים השפיעה בצורה חיובית על צפיפות העצם ואפשרה לנשות קבוצת הניסוי לשמר ואף לשפר את צפיפות העצם בהשוואה לקבוצת הביקורת בה חלה ירידה. לעומת זאת, בצפיפות העצם בצוואר הירך נמצאה אינטראקציה משמעותית בין משתנה הזמן למשתנה הקבוצה רק עבור מדד ה-BMC וברגל ימין בלבד (p<0.01).

לא נמצאו שינויים משמעותיים בצפיפות העצם (אשר נמדדה באמצעות מכשיר הQUS) באתרי עצם הרדיוס ועצם השוק בקרב קבוצת הניסוי, בין תחילת תוכנית האימונים לסופה.

המסקנה המרכזית של המחקר הנוכחי היא כי פעילות גופנית במים בקרב נשים בגיל הבלות הנעשית בצורה סדירה מספר שעות בשבוע, עשויה להווה מדיום הולם לשימור צפיפותה של העצם בקרב נשים בגיל הבלות, אשר באופן טבעי סובלות מירידה טבעית של צפיפות העצם בכ-1%-2% בשנה (Black- Sander et al., 1982). ראוי לציין עם זאת, כי המספר הקטן יחסית של נבדקות במחקר וההכרה בקצב השינויים האיטי של העצם מקשים על קביעת מסקנה חד משמעית בנושא.