קורס מדריכי התעמלות במים

בסרטון זה תראו למה קורס מדריכי התעמלות במים של המרכז הישראלי להתעמלות במים הוא הדבר החם בתחום הדרכת הכושר וההתעמלות בישראל

להרשמה לקורס מדריכי התעמלות במים הקרוב

ראיון וידאו ספונטני עם מושי חרוש בסוף שיעור מעשי בקורס מדריכי התעמלות במים

תפסנו את מושי לראיון ספונטני בסיומו של שיעור מעשי למשתתפי קורס מדריכי התעמלות במים. מושי מספר על מה שהיא למידה בשיעור, איך מתנהלים השיעורים המעשיים בקורס מדריכים, איך בכלל מתנהל יום בקורס מדריכי התעמלות במים וקצת על תהליך ההסמכה. שווה לצפות 🙂

 

יובל מספר על השתתפותו בקורס מדריכי התעמלות במים

יובל הוא מאמן שחיה, יש לו שני בתי ספר לשחיה והוא שחיין נבחרת ישראל בעברו. יובל השתתף בקורס מדריכי התעמלות במים משום שהוא מאמין שזה ספורט בצמיחה, ספורט בריא מאוד וספורט שמתאים לכולם, וגם למבוגרים.

צפו בראיון הוידאו עם יובל

בוגרי הקורסים להדרכת התעמלות במים מספרים

שאלנו את בוגרי הקורסים שלנו כמה שאלות על קורס מדריכי ההתעמלות במים שהם השתתפו בו,

התשובות כל כך שימחו אותנו שהחלטנו לחלוק אותם אתכם. אלו הם ציטוטים ישירים, לא נגענו.

למה בחרת להירשם לקורס מדריכי התעמלות במים?

  • רציתי לעסוק בספורט בריא ומאתגר
  • נראה מעניין, ומתאים לעבודה שלי עם קשישים
  • נשמע לי כמו משהו שהולך להיות בעל פוטנציאל
  • התעמלתי בתור חניך כ 5 שנים ורציתי לדעת מעבר לזה.
  • התאהבתי בשילוב של מים עם התעמלות והשמחה של המתעמלות
  • זה תחום שמשלב שלושה דברים שאני מאוד אוהבת: התעמלות, מוזיקה ומים
  • הקורס היחיד שאפשר לי, בתקופה קצרה יחסית, תעודת הדרכה, ללא צורך ברקע קודם
  • תחום מרענן ולא שחוק כמו שאר הפעילויות הידועות (יוגה, פילאטיס וכו)
  • אני מורה לשחייה ורציתי להרחיב תחומי עבודה במים.
  • כושר גופני ואפשרות להדרכה בעתיד
  • עבדתי כמה שנים במים והרגשתי צורך להתפתח ולהתקדם
  • כי זה כיף לעבוד עם אנשים שאוהבים מים
  • לשפר מגוון תרגילים כהידרותרפיסטית
  • כי אני מאוד אוהבת שיעורי מים בעצמי, כי רציתי ללמוד משהו פיזי

תארי לי בבקשה איזה ערך מוסף קיבלת בקורס, מעבר ליידע המקצועי

  • נהניתי להגיע. היה כמו יום פינוק עבורי
  • עבודה עם מטופלים, עבודת צוות, התנהגות אירגונית בטחון עצמי
  • נפתח עולם שלם של תנועה בשילוב מוזיקה המעלים חיוך, הנאה, שיפור הכושר הגופני ואינטרקציה קבוצתית נפלאה
  • הרגשה טובה של תנועת הגוף בסביבת מים
  • הערך המוסף עבורי היה חוויה אישית מכמה בחינות. ראשונה שבהן – השלמתי והתחברתי לצד נוסף בי ששנים לא קיבל ביטוי. השנייה – הרגשתי איך סגנון ההתעמלות טוב לי פיזית ונפשית. ואחרונה חביבה (מאוד) – מושי – מלהיבה ומעוררת הערכה על הידע הרב, הדינאמיות והאישיות
  • הכרת תחום חדש שמעניק בריאות וכושר ולגמרי חלק משיגרת חיי.
  • ידע בתחום הפיזיולוגיה תרומתה של התעמלות המים לכושר ולבריאות הגופנית
  • ידע בהדרכה. וגיוון מקצועי
  • ערך אנושי ורגישות
  • פתוח היצירתיות שלי והתאמה למוסיקה ותנועה האהובה עלי והגמישות המתאפשרת בסגנונות שונים. הנאה אדירה מהרחבת הרפרטואר התנועתי וההתנגדות השונה בעבודה במים
  • הטיפים שלך מושי הם בעני הערך המוסף, הידע הכל כל נרחב שלך עטבר בכל שיעור ואין לזה תחליף
  • לעשות כיף וצחוקים עם מתעמלים…

מהם הדברים שהכי אהבת בקורס?

  • להרגיש תחושות חדשות במים
  • את יכולותיה של המדריכה מושי הן מבחינת מיקצועיות פיזית וגם העברת החומר העיוני בצורה מעניינת וכיפית, מרצה שאין כמותה
  • את השיעורים המעשיים של מושי
  • האנרגייה החיובית שהייתה לפני ואחרי כל מפגש ובעיקר הלימוד המעשי
  • השיעורים המעשיים
  • אהבתי את ההתלהבות שלי עצמי מהרגע הראשון ואת המחויבות שנוצרה בי לתחום. אהבתי את הדינאמיקה הקבוצתית המהנה (רובנו בקשר עד היום). את השיעורים שהועברו בצורה קלילה מצד אחד אך גם מקצועית מצד שני. אהבתי שהיה פרגון גדול מצד מושי והכוונה אמתית ללמד ולעזור.
  • ידע עצום שהיה חסר וכמובן הפעילות במים
  • הידיעה שזהו תחום עם יכולת גיוון אין סופית
  • את האוירה המגוון הלימודי הן העיוני והן המעשי היה בצורה מאוזנת.
  • אימונים שונים מעבר לאימון רגיל כגון תחנות, זוגות, אינטרוולים

מה את אוהבת בהתעמלות במים כפעילות גופנית? למי זה טוב לדעתך?

  • זה מתאים להרבה רמות, עובד חזק אבל בלי עומס על מפרקים. טוב לכולם בתנאי שלא יהיה הפעילות היחידה
  • מתאים לכולם. פעילות מהנה.
  • מאתגרת יותר מעבודה ביבש, מפעילה את הגוף במאסיביות יותר מאשר על יבש. אני ממליצה לכל אחד התעמלות במים במיוחד לגיל המבוגר שאז הם לא מעמיסים על הגוף משקל אלא מאבדים את המשקל במים
  • לכל אדם שרוצה לשפר את הרגשתו הגופנית והנפשית.
  • אני אישית מחוברת מאוד לגיל השלישי ולכן בחרתי לעבוד ולהתמחות בעיקר בגיל זה.
  • הגעה לטווחי תנועה גדולים יותר, וזה מתאים לכולם.
  • טוב לכולם…הוא אימון קשה אבל כף ומתאים לכל הרמות
  • התאהבתי בתחום מאחר והוא פתוח לאוכלוסיות שונות ומגוונות הכוללות גם אנשים עם מגבלויות. שניתן להגיע לטווחים שביבשה חלק מהאוכלוסיה מתקשה בשל מוגבלות מסויימת. באכלוסיה לגיל השלישי זו הזדמנות נפלאה למפגש ספורטיבי וליצירת אינטרקציה.
  • התעמלות במים טובה לדעתי לרוב האוכלוסייה. חוויתי בהריון ומאז זה נשאר כחוויה טובה שחיפשתי שוב ושוב. זה סוג פעילות שמפעילים בו מקסימום מאמץ במינימום סיכויי פציעה או נזק
  • האירובי, וחיזוק ידיים רגליים ובטן ללא הזעה מיתרת וזה טוב לכל גיל
  • השילוב של המאמץ עם הרעננות… מתאים לכולם !!!
  • אני אוהבת שהפעילות מתאימה לכולם, גם לסובלים מבעיות גב, ברכיים. גם למי ששמן וקשה לו בשיעורים רגילים והוא מתבייש. במים אף אחד לא רואה את השני. אני אוהבת את השמחה של אנשים במים, גם בני 90 נעשים שמחים כמו ילדים קטנים.
  • לכולם , אני משתמשת בזה גם בשיקומי וגם לצעירים שרוצים כושר
  • עובד על הגוף בצורה הוליסטית כל הגוף עובד כל הזמן אפילו שמתמקדים באיבר אזור מסוים. זה טוב לכולם במיוחד לאוכלסיה מבוגרת לשימור כושר גופני ושיקום מעולה לאחר שחיקה ופציעות הגוף.

מה חיפשת שהביא אותך להירשם לקורס מדריכי התעמלות במים?

  • העשרה והרחבת הכלים בתחום לימודי ההידרותרפיה שלמדתי באותה שנה. ובכלל תנועה במים בשילוב מוזיקה מהנה מאוד.
  • תעסוקה כיפית ולא משעממת
  • עיסוק מהנה שיש בו מן התרומה לאחרים
  • סיפוק והנאה בעבודה ולפגוש אנשים
  • חיפשתי קורס שמשלב פעילות גופנית דינמית וייחודית, בזמן קצר יחסית. תמיד נמשכתי לתחום המים. לאחר השיחה הראשונה עם מושי נרשמתי לקורס
  • הרחבת תחומי עניין במים הן מבחינת ידע והן כפרנסה
  • רציתי עוד מענה למים כחלק מהדרכת שחייה והצלה והידרותרפיה
  • מקצוע ואכן רכשתי מקצוע שיש לו ביקוש, הוא מאוד עוזר למתאמנים בו והשכר יפה מאוד.

מהם כל התוצאות החיוביות מהשתתפותך בקורס מדריכי התעמלות במים

  • לגמרי הקורס היחיד שיצאתי ממנו בתחושה שאני יודעת מה לעשות, למרות שממש לא הגעתי מתחום המים
  • שיש לי ידע מקיף וטוב בנושא זה. ושאוכל לעזור לעצמי ולאחרים
  • מודעות גדולה יותר לפעילות גופנית והאפשרות להעביר את זה הלאה
  • התוצאות החיוביות: 1. איזון נכון בשבילי בין עבודה סטטית במשרד לעבודה פעילה ופיזית. 2. אחרי שצברתי את הידע – אני עצמי מתאמנת לפחות 3 פעמים בשבוע בהתעמלות במים, לבד. 3. הוספתי עוד תחום עבודה מרענן, כיף ובריא. 4. אני שומרת יותר בקלות על משקל וכושר. 5. אני מקבלת חיזוקים רבים מסביבת המתאמנים
  • הכרת תחום שמאפשר לשלב בין הנאה גדולה לבריאות וכושר. עבודה פיסית מטוד מאמצת שנותנת תחושת בריאות ללא עומסים מיותרים

חוויות מקורס מדריכי התעמלות במים או "הדרך שלמדתי להדריך"

מאת: עינת מאירי-וטנר

היום כשאני מדריכה קבוצות בהתעמלות במים ויושבת להכין שיעור, אני נזכרת וחושבת שוב ושוב על הצעדים הקטנים וההתקדמויות ההדרגתיות שעשיתי במהלך קורס ההכשרה.

עינת מאירי-וטנראת הקורס אני יכולה לחלק לשני חלקים: עד החלק שבו נדרשתי להעביר חלקי שיעור מול הקבוצה, ומהחלק הזה והלאה. בשיעורים הראשונים של הקורס הרגשתי כאילו אני לומדת שפה חדשה:

  • לכל צעד יש שם (וכולנו היינו בטוחים שבחיים לא נזכור)
  • לסדר השיעור יש היגיון
  • לתנועות במים יש חוקיות משלהן
  • ולמגוון הטכניקות יש – אין סוף .

וכמו בשפה גם אנחנו התחלנו ללמוד, לשנן לנסות, לתקן ואז – לדבר בעצמנו.

בחלקו הראשון של הקורס חווים את הסגנונות המגוונים (וזו רק ההתחלה) שאפשר להעביר בהתעמלות במים. המסקנה הראשונה והברורה שאני זוכרת בסיום השיעור הראשון – התעמלות במים היא לא (אבל ממש לא) רק לזקנים… אני, שהגעתי בכושר סביר יצאתי מהשיעור הראשון פעורת פה ולא רק מהתלהבות, אלא מחיפוש חמצן אחרי המאמץ המפתיע.

בכל מפגש ישנו חלק מעשי ובו מתרגלים במים סגנונות שונים, טכניקות שונות ואביזרים משלימים. אחרי ששוברים את שיא המקלחת המהירה ניגשים עייפים, אך מרוצים, לחלק העיוני של המפגש. החלק התיאורטי מספק ידע על אותם מרכיבים שחווינו בתרגול המעשי, שם דגש על  ייחודיות האימון וההדרכה של תחום ההתעמלות במים, ומתייחס כמובן לפן הפיזיולוגי של הגוף בעת המאמץ הזה ובכלל.

ללמוד להדריך – משלוש דקות לשיעור שלם

אבל תשאלו לרגע למה בכלל אני מספרת את כל זה??? (ותודה מראש ששאלתם). הרי הקדמתי ואמרתי שהקורס מתחלק מבחינתי לשני חלקים: עד שהדרכתי בפועל את הקבוצה ומאותו אותו רגע והלאה. בואו נגדיר את זה כך, עד הסטאז' ולאחריו.

ניסיון ראשון

את הניסיון הראשון בפועל, עושים עם משפט תנועה אחד. קצר. זה מרגיש ונראה כמו נצח ומלא בדברים טעוני שיפור. המחשבה שעוברת בראש היא שלגמרי לא ברור איך אפשר בכלל לצפות מאתנו בעתיד הקרוב לבוא, שנעביר 5 דקות מלאות ושלא נדבר על שיעור שלם.

האתגר הבא

האתגר הבא שעומד לרשותנו זה הדרכה של חלק מסוים מהשיעור (חימום, אירובי, כוח או מתיחות) מול קבוצת הלימוד שלנו וקבלת משוב. מדובר על חלק קטן סך הכול, בין 3 ל-5 דקות. ועכשיו נשאלת השאלה, מאיפה מתחילים? פתאום יש הבנה של מסת הידע שצברת ורק צריך להתחיל ליצור:

  • התנועות
  • ההמלצות
  • בחירת המוסיקה
  • הטכניקות והסגנון האישי הופכים עוד שניה לתוצר ממשי. שלי.

אבל, (ואני יודעת שכבר שאלתי) מאיפה מתחילים???

ברור שלכל אחד ואחת יש את הדרך לבנות את הדברים. אני התחלתי מבחירת השיר (בדיעבד בחירה לא מוצלחת) והתאמת התנועות לקצב, בהתחשב בחלק האימון שבחרתי. תרגלתי פעמים אין ספור את הספירה לאחור שמסמנת למתאמנים עוד כמה פעמים לחזור על התרגיל, בדקתי כל תנועה אם היא "מתיישבת" לי טוב בגוף או מאולצת ובעיקר עשיתי הכול "by the book". יצאתי בסדר. כתבתי הערות, הקשבתי למשוב וידעתי שאני כבר עכשיו מתחילה להתכונן לתרגיל הבא שאני צריכה להעביר אוטוטו (טוב נו… בעוד שלושה שבועות אבל לוקח זמן).

הדרכה שניה ו…שלישית

בהכנות להדרכה השנייה כבר הייתי בשלה לחשוב פחות ויותר להרגיש. התנועות באו טבעי הרבה יותר, המעברים היו כמעט מעצמם. כל תושבי הבית נאלצו לצפות בחזרה הגנרלית, הכמעט גנרלית והסופית לפני תיקונים. לקחתי את הדף עם רצף התרגילים שהכנתי ותרגלתי בתוך הבריכה, הרי תרגול בחוץ שונה מתרגול במים. תנועות שלא העזתי להשתמש בהן עד כה נראו לי כבר מובנות מספיק כדי שאוכל להדגים בעצמי ולהרגיש איתן בנוח (מסר חשוב שלמדתי בקורס). אפילו צילמתי כדי לראות איך זה נראה ואיפה כדאי לשים דגש. וכן, למרות הסקפטיות, זכרתי את שמות התרגילים בעל פה.

בהדרכה השלישית כבר הרגשתי בבית. זיהיתי שאני מעזה ויוצרת מעצמי, בעזרת הכלים שרכשתי. הבנתי שלמדתי שפה ויש עוד המון מה ללמוד. אני נהנית לחשוב על הדרך שעברתי בקורס, על ההכנה וההתלבטויות לקראת השיעור הראשון ובעיקר מצפה לדרך שעוד לפניי. לוקח זמן להכיר ולבנות את הדרך האישית להדריך והיא בוודאי נבנית כל הזמן.

זהו, יצאתי לדרך

רק בזמן השיעורים בפועל מול קבוצה אמיתית (כלומר לא מול קבוצת הלימוד) הרגשתי שהדברים יוצאים כמו שאני רוצה, כמו שתכננתי ושאפתי. ברור שגם זה לא תמיד. וטוב שכך. יש מקום לתכנן ויש מקום להתאים באופן ספונטאני לסיטואציה ולעצמך.

כמו כל דבר בחיים.

שאלות ותשובות עם מושי חרוש – מייסדת המרכז הישראלי להתעמלות במים

 

[su_accordion]

[su_spoiler title="למה בחרת לעסוק בהתעמלות במים?​" open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]מים תמיד היו המקום הנכון עבורי. לפני שעשיתי את הקורס מדריכים, הייתי מצילה, מאמנת שחיה, שחיינית, בוגרת מגמה ימים, ומקצעות המים בוינגייט, כך שהיה טביעי לי לחלוטין!
[/su_spoiler]

[su_spoiler title="איפה ואיך למדת את הנושא?
" open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]למדתי בארצות הברית, מ 1992, הוכשרתי כמדריכה של AEA, ומשם למורה מאמנת AQUATIC FITNESS TRAINER SPECIALIST,
[/su_spoiler]

[su_spoiler title="מתי החלטת שאת רוצה להכשיר מדריכי התעמלות במים, איך הגעת להחלטה הזו ומה עשית אז?
" open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]בעצם אני לא החלטתי, מורה שלי מוינגייט אמר לי שהיגיע הזמן לפתח את הענף בישראל, ואני צריכה לעשות את הקורס המיוחל. ותוך שנה של עבודה לא פשוטה התקבלתי כמורה מאמנת המכשירה מדריכים מטעמם.
[/su_spoiler]

[su_spoiler title="מתי הדרכת בפעם הראשונה קורס מדריכי התעמלות במים? " open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]ב 1994. קורס שאירגנתי בנווה אילן בירושלים. היו 10 מדריכות. [/su_spoiler]

[su_spoiler title="במה שונה הקורס הראשון שהדרכת מהקורס שמסיים עכשיו?" open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]הקורס כיום כולל הדרכה ממושכת יותר, הכוללת את רוב האפשרויות של התעמלות במים. מאפשרת לחוות את השיעורים כמשתתף, ולאחר מכן גם להדריך בהדרכות לקבוצה עצמה. הסטאז' הזה נותן כלים כדי לבוא מוכן ולהתחיל ללמד את הקהל הרחב. [/su_spoiler]

[su_spoiler title="כמה קורסים של מדריכי התעמלות במים כבר העברת?" open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]וואו… התחלתי מקורס אחד בשנה, עכשיו אני מלמדת 4 קורסים במקביל…עשרות…אולי 70. [/su_spoiler]

[su_spoiler title="למה חשוב לך להכשיר מדריכי התעמלות במים?" open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]אני לא יכולה ללמד בכל הארץ. וזה תחום כל כך בריא, מחזק, מרגיע… אני מאמינה שמגיע לכל תושב ישראל, שיעמוד מולו מדריך מקצועי…וזאת המטרה. [/su_spoiler]

[su_spoiler title="מה נדרש על מנת להיות מדריך התעמלות במים טוב (או מדריכה טובה)?" open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]אהבת המים, אהבת אדם, מקצועיות, רצון ללמוד להתפתח, אחריות בבחירת התרגילים, התאמה נכונה לקהל היעד ועוד [/su_spoiler]

[su_spoiler title="מה החזון שלך לגבי התעמלות במים בישראל?" open="yes" style="fancy" icon="plus-circle"]אני רוצה שבכל קאנטרי, בכל בריכה וכו' ידריכו מדריכים ברמה גבוהה, עם הכשרה מקצועית. הייתי רוצה שהבריכות יבדקו שאכן יש תעודה , ולא לתת לכל מיני ללמד, כפי שלצערי קורה לא מעט. הענף מאוד מתפתח, גם בארץ זה גדל מאוד, ומרשים מאוד.
הייתי רוצה להגיע ליותר גברים, כי זה לא ספורט לנשים בלבד! אני עובדת עם ספורטאים, ועם הקהל הרחב. בגילאים מ 14 עד 80+ ,וכולם יכולים להשתתף ולהנות מתחום מיוחד מהנה ובטיחותי . הייתי רוצה להגיע ליותר קבוצות ספורט, שיבינו את היתרונות, לא רק כשיקום לשחקנים פצועים… אפשר כחלק מתהליך שלם של מניעה.
העיסוק הזה, הביא אותי להרבה מדינות בעולם בהם לימדתי וגם למדתי, הרצאתי גם על העבודת מחקר שלי, על השפעת התעמלות במים על נשים בגיל המנופאוזה. המחקר פורסם ב 2005, ועד היום מצטטים אותו בכנסים רבים. אני מודה כל יום על המזל שנפל בחלקי, לפתח את הענף בישראל, לראות אותו גדל ומתפתח. יש לי סיפוק גדול , ועל כך אני מודה בכל ליבי. [/su_spoiler]

[/su_accordion]

 

למה הצטרפתי לקורס מדריכי התעמלות במים

במשך שנתיים חיפשתי קורס מדריכים שיענה על הצורך לשלב פעילות אקטיבית בחיים שלי. לשלב משהו דינאמי בשגרה, שבדומה למרבית האוכלוסייה, מתחילה ונגמרת בישיבה מול מחשב. רציתי להוסיף תחום עיסוק, חיפשתי ללמוד עולם חדש ומרענן, הרגשתי שהגוף דורש להטמיע בו איזון נכון יותר, ומוסר של פעילות גופנית בריאה וקבועה. אז התחלתי לבדוק. כן, במשך שנתיים…

התלבטתי בין הענפים המגוונים: קורס מדריכי יוגה? פילאטיס? (מדהים ! אבל אין לי סבלנות כרגע…) קורס שחיית תינוקות? (אוייש מתוקים! אבל רגע מה רציתי? אה! לקפוץ!!). ספורט שיקומי? הדרכת מחול?… על הכל ביררתי ותמיד כמעט-כמעט נרשמתי. למרות כל מה שרציתי, חיפשתי והרגשתי – זה פשוט לא קרה.

את תחום ההתעמלות במים הכרתי מתקופת ההיריון. חוויה שזכורה כמהנה מעצם התנועה ללא המשקל, מתוך החוויה של מאמץ ושחרור שמשתלבים בו זמנית. במקביל לאותה תקופה, חיפשתי לעצמי קבוצת התעמלות במים שאוכל להתאמן בה, לשחזר חוויה שהיה ברור שבריאה וטובה לי. גוגל… הנה אני באה שוב… הפעם "קבוצת התעמלות במים ברעננה" – גוגל עונה, לבן על גבי כחול: "התעמלות במים, הקורס שיכשיר אותך להצלחה" (מה קורס מדריכים?? חיפשתי קבוצה להתאמן). וסגרתי.

מהר מאוד חזרתי לפרסום על קורס מדריכי התעמלות במים. קראתי את המאמרים באתר, צפיתי בסרטונים, ספגתי את המובן והברור – ענף ספורט בריא, שמח ומתפתח. יום למחרת כבר התקשרתי לברר. הוסבר לי שכל הבסיס הנדרש, כולל סטאז', מועבר בקורס. אני זוכרת שהתעקשתי: "אבל אין לי ניסיון או קורס הדרכה קודם, לא הדרכתי שום סוג של ספורט" – כמה מהר כל זה השתנה. אז אחרי שנתיים של חיפוש ואחרי לא מעט "כמעט" או "תעדכנו בבקשה בקורס הבא" – זה קרה!!! (יש!). נרשמתי לקורס מדריכי התעמלות במים שבתקופה קצרה יחסית הבטיח לי את תעודת הכשרה כולל בסיס תאורטי ומעשי. בקיצור – קפצתי למים (הייתי חייבת להשתמש במשחק הלשון הזה מתישהו…).

נרשמתי ארבעה חודשים לפני תחילת הקורס, אבל יום לפני תחילתו כמעט ששכחתי למה נרשמתי ובעיקר, למה לקחתי יום חופש פעם בשבוע מהעבודה? סתם לא נוח. עם תחילתו של המפגש הראשון בקורס – כל השאלות האלו טבעו (או התמוססו בכלור) ולא יכולתי להסתיר את ההתלהבות. מהכול. ממושי, מהאנרגיות, מהפוטנציאל, מהחיבור ומהחיוך שלא ירד לי מהפנים. התחלתי ללמוד, לקרוא, לתרגל בעצמי ולהרגיש כמה זה נכון. כמה אפשרויות ניתן להביא לידי ביטוי רק על ידי שימוש במים עצמם, ללא כל אביזר (אל תבינו לא נכון, גם אותם אני אוהבת). משיעור לשיעור הרגשתי איך הגוף מתחזק בצורה מאוזנת, איך הישיבה הממושכת הזו מתנערת ואיך אני לגמרי במקום הנכון בשבילי. ידעתי שלא רק מצאתי לי תחום עיסוק חדש אלא גם נישת אימון מדהימה, עכשיו כשאני יודעת את הבסיס. מבחינתי – שניים בחיר אחד.

הקשבתי. הסתכלתי. השקעתי. תרגלתי. הזעתי (כן, גם במים). המפגשים בהם העברתי חלקי שיעור מול הקבוצה, היו לי חוויה בונה. המשוב המקצועי והמפרגן של מושי, המשובים האינטואיטיביים של שאר חברי הקבוצה, הביאו אותי להיות מדויקת יותר. עזרו לי להבין מה עובד ומה לא, מה עלי לחזק או מה היה ייחודי ומאתגר. הרגשתי שאני לא רק לומדת קורס, אני חווה חוויה מדהימה וכבר לא משנה לי מה תהיה התוצאה. אבל גם היא הגיעה במהרה. מפניה להחלפה זמנית הפכתי לעובדת קבועה באחד ממכוני הכושר הידועים. אני משלבת בכיף שלוש אהבות שלי: תנועה, מים ומוזיקה. ובאמת – מרוצה. הוספתי את ההתעמלות במים לעבודה הקודמת שלי והוספתי לעצמי גם מתנה לחיים.

התעמלות במים לנשים בהריון

מאת: מושי חרוש, עינת מאירי-וטנר

פעילות גופנית הוכחה לאורך השנים במחקרים רפואיים כנחוצה לשמירה על אורך חיים בריא וכמאריכה חיים. בהקשר פעילות של נשים בהריון הדעות היו חלוקות למשך זמן רב, אך בשנים האחרונות גוברת ההסכמה שהתעמלות מבוקרת בהריון מיטיבה עם האם ועם העובר, כל עוד מדובר בהריון תקין. במהלך ההיריון מתרחשים שינוים פיזיולוגיים רבים ובניהם עליית הדופק (גם בזמן מנוחה), עלייה הדרגתית במשקל, עלייה בנפח הדם ושינויים ביציבת הגוף. התרחבות הרחם באופן הדרגתי, גורמת לדחיסת הריאות ולקיבולת פחותה של הריאות כלומר, מגיע פחות חמצן.

נשים שהיו מורגלות בפעילות אירובית אינטנסיבית יכולות להמשיך ולהתאמן ללא חשש לנזק, אך בהתאמה לשינויים הפיזיולוגיים בגוף. לרוב, פעילות זו במהלך ההיריון מסייעת לשמור על משקל תקין, חיזוק ויציבת הגוף. כאשר אישה מגיעה ללידה במצב גופני טוב, היא מוכנה יותר לדרישות הפיזיות של הלידה ומתאוששת ממנה באופן מהיר יותר. בנוסף, הוכח שלפעילות קבועה בהריון יתרונות רבים ובניהם: עליית האנרגיה, הפחתת כאבי גב, שיפור דפוסי שינה וחזרה טובה ומהירה יותר לתפקוד היומיומי, לאחר הלידה.

נשים בהריון יכולות להשתתף בהתעמלות במים בקבוצה הטרוגנית אך המצב האידיאלי הוא יצירת קבוצה נפרדת המתיחסת לאלמנטים הרלוונטיים לאוכלוסייה. יחד עם זאת, כל מתעמלת נמצאת בשלב אחר בהריון ובמצב גופני אחר, ולכן לא ניתן להגדיר כללים אחידים. ההתיחסות הכללית לאוכלוסייה היא לפי טרימסטרים אך בעיקר באופן סובייקטיבי לכל מתאמנת.

התעמלות במים, מאפשרת את התנאים האופטימליים לפעילות בריאה ומקלה בתקופה של שינויים פיזיולוגיים מהותיים. היתרון המידי והמרכזי שמתאפשר באימון בסביבת המים קשור בהפחתה משמעותית במשקל שהאם נושאת במהלך ההיריון, בשלביו השונים. הפעילות נעשית במים רדודים כאשר המים מגיעים עד לקו החזה. מתלווים לכך יתרונות רבים ובראשם העובדה שהגוף מאבד כ75 אחוז ממשקלו. כלומר אישה בהריון חווה הקלה והפחתת עומס מעצם הכניסה למים. הפחד מפני נפילה פוחת וכתוצאה מכך, חופשיות וקלילות התנועה מתאפשרות באופן מוגבר מאשר ביבשה. למעשה צפיפות המים מנתבת, באופן טבעי, את התנועה האיטית והמבוקרת המומלצת בזמן ההיריון. גם בזמן הפעילות האירובית המים בעלי השפעה מרעננת ומרגיעה, מאפיין חשוב במידה רבה בתקופת ההיריון.

קצב הפעילות המומלץ הוא מתון תוך התאמת התנועות והתייחסות בכל רגע נתון להרגשה של המתאמנות. טמפרטורת המים צריכה לנוע בין 28 ל- 29.4 מעלות צלזיוס לאימון בעצימות בינונית עד גבוהה. רצוי להקפיד על חימום ארוך יותר בטווחי תנועה קטנים ולתרגל אימון מתון הכולל מעברים איטיים (להמנע מסיבוב שלם של הגוף אלא לבצעו על ידי חלוקה לרבעי סיבוב). בזמן תנועה בהתקדמויות לצדדים רצוי לתמוך בבטן משני צדיה בעזרת שתי הידיים כדי למתן את התנגדות המים ישירות על הבטן. חיזוק שרירי הבטן בתרגילים שנעשים בשכיבה על הגב, אינם מומלצים ביבשה אך מתאפשרים במים ביתר קלות בזכות כוח הציפה. באימון במים מתאפשרות תנועות ייחודיות כמו הרמת שתי הרגליים בו זמנית, עמידה/ שכיבה אלכסונית לצדדים או קדימה. נקודה זו רלוונטית לתרגול וחיזוק שרירים עצלים יחסית ולביצוע תנועות שאינן ניתנות ביבשה. אימון במים עמוקים רצוי מאוד לחיזוק היציבה ויתבצע בעזרת אביזר ציפה נוח (נודל – Noodle ולא חגורת ציפה) המאפשר נשימה פתוחה ונוחה.

אימון במים עשוי להקל על סימפטום שכיחים. בהיריון יש עליה של כ-30 אחוז בנפח הדמי וכתוצאה מכך העומס על הלב מוגבר. הלחץ ההידרוסטטי שמופעל על הגוף במים, מסייע  להחזר הדמי, מקל מהעומס הנוצר על הלב ומאפשר התאוששות מהירה יותר. השהות במים מקלה גם על כאבי גב תחתון ששכיחים בעיקר בשליש האחרון ונגרמים משינוי מרכז הכובד והסתגלות הגוף למשקל.

מלבד הפעילות האירובית, התעמלות במים שמה דגש על תרגילי התנגדות וכוח, עם או ללא אביזר. המים מספקים פי 12 התנגדות, יחסית לאוויר, ופעילות נכונה ומבוקרת של תרגילי התנגדות מעודדים איזון שרירי מכיוון שהמים מתנגדים באופן שווה לכל כיוון ותנועה. ישנם מחקרים שמצביעים שמעבר לפעילות האירובית המסייעת לתחושת העייפות במהלך ההיריון, בכוחם של תרגילי ההתנגדות להשפיע באופן חיובי על הרמה האנרגטית והפחתת התשישות.

בהמשך, אך ללא סתירה לכל הנאמר עד כה, יש לציין שפעילות גופנית במהלך ההיריון חייבת להיות מבוקרת ומיוחסת במאמר זה לבעלות הריון תקין. אך גם במקרה זה- חובה שתתבצע לאחר המלצת רופא/ה בשלב הרלוונטי ולהתיחס להנחיות הבאות:

  • הפעילות צריכה להיות כפופה לאישור רפואי בכל תקופה ושינוי מצב
  • יש להשתמש בביגוד מתאים המאפשר אוורור נכון ונעלי מותאמות למים
  • ההמלצה כיום לאוכלוסייה זו היא לאכול פחמימה צמוד לתחילת השיעור ובסיומו
  • לבצע את הפעילות בקצב, במינון ובתדירות המתאימה לתקופה וליום האימון
  • תרגילי שכיבה על הגב יתורגלו על פי הרגשת המתאמנת
  • להפסיק את הפעילות בכל הרגשה חריגה כאב או חשש לפגיעה
  • מומלץ לא לבצע תרגילים תחרותיים
  • לדאוג להחזר קלורי לאחר המאמץ ולשתייה מרובה.

פעילות פיזית משפרת את תפקוד הגוף ומטיבה עם אספקטים רבים נוספים פיזיים, מנטאליים, ורגשיים. התעמלות במים מאפשרת סביבה נכונה, בטוחה, בריאה ומקלה ולכן מומלצת במיוחד בתקופה זו. השפעתה מיטיבה גם בהתמודדות בשעת הלידה ובתפקוד היומיומי הנדרש לאחריה. יתרונות האימון באים לידי ביטוי באימון קבוע בתכיפות של שלוש פעמים בשבוע, ולא כפעילות חד פעמית. חשוב להיות ערניים לצרכי המתאמנות, לזהות שינויים תקופתיים או מידיים ולעודד כל אחת ואחת להקשיב לגופה בעת הפעילות, ולהגיב בהתאם. בסיום האימון, כמו בכל סוג פעילות, חשוב לשלב תרגילי מתיחה והרפיה.

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.

AEA Aquatic Fitness Professional Manual, Sixth Edition 2014

Ward-Ritacco CL, Poudevigne MS, O'Connor PJ, 2016: Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue, Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology Volume 37.