בלוג

מאת: מושי חרוש, עינת מאירי-וטנר

פעילות גופנית הוכחה לאורך השנים במחקרים רפואיים כנחוצה לשמירה על אורך חיים בריא וכמאריכה חיים. בהקשר פעילות של נשים בהריון הדעות היו חלוקות למשך זמן רב, אך בשנים האחרונות גוברת ההסכמה שהתעמלות מבוקרת בהריון מיטיבה עם האם ועם העובר, כל עוד מדובר בהריון תקין. במהלך ההיריון מתרחשים שינוים פיזיולוגיים רבים ובניהם עליית הדופק (גם בזמן מנוחה), עלייה הדרגתית במשקל, עלייה בנפח הדם ושינויים ביציבת הגוף. התרחבות הרחם באופן הדרגתי, גורמת לדחיסת הריאות ולקיבולת פחותה של הריאות כלומר, מגיע פחות חמצן.

נשים שהיו מורגלות בפעילות אירובית אינטנסיבית יכולות להמשיך ולהתאמן ללא חשש לנזק, אך בהתאמה לשינויים הפיזיולוגיים בגוף. לרוב, פעילות זו במהלך ההיריון מסייעת לשמור על משקל תקין, חיזוק ויציבת הגוף. כאשר אישה מגיעה ללידה במצב גופני טוב, היא מוכנה יותר לדרישות הפיזיות של הלידה ומתאוששת ממנה באופן מהיר יותר. בנוסף, הוכח שלפעילות קבועה בהריון יתרונות רבים ובניהם: עליית האנרגיה, הפחתת כאבי גב, שיפור דפוסי שינה וחזרה טובה ומהירה יותר לתפקוד היומיומי, לאחר הלידה.

נשים בהריון יכולות להשתתף בהתעמלות במים בקבוצה הטרוגנית אך המצב האידיאלי הוא יצירת קבוצה נפרדת המתיחסת לאלמנטים הרלוונטיים לאוכלוסייה. יחד עם זאת, כל מתעמלת נמצאת בשלב אחר בהריון ובמצב גופני אחר, ולכן לא ניתן להגדיר כללים אחידים. ההתיחסות הכללית לאוכלוסייה היא לפי טרימסטרים אך בעיקר באופן סובייקטיבי לכל מתאמנת.

התעמלות במים, מאפשרת את התנאים האופטימליים לפעילות בריאה ומקלה בתקופה של שינויים פיזיולוגיים מהותיים. היתרון המידי והמרכזי שמתאפשר באימון בסביבת המים קשור בהפחתה משמעותית במשקל שהאם נושאת במהלך ההיריון, בשלביו השונים. הפעילות נעשית במים רדודים כאשר המים מגיעים עד לקו החזה. מתלווים לכך יתרונות רבים ובראשם העובדה שהגוף מאבד כ75 אחוז ממשקלו. כלומר אישה בהריון חווה הקלה והפחתת עומס מעצם הכניסה למים. הפחד מפני נפילה פוחת וכתוצאה מכך, חופשיות וקלילות התנועה מתאפשרות באופן מוגבר מאשר ביבשה. למעשה צפיפות המים מנתבת, באופן טבעי, את התנועה האיטית והמבוקרת המומלצת בזמן ההיריון. גם בזמן הפעילות האירובית המים בעלי השפעה מרעננת ומרגיעה, מאפיין חשוב במידה רבה בתקופת ההיריון.

קצב הפעילות המומלץ הוא מתון תוך התאמת התנועות והתייחסות בכל רגע נתון להרגשה של המתאמנות. טמפרטורת המים צריכה לנוע בין 28 ל- 29.4 מעלות צלזיוס לאימון בעצימות בינונית עד גבוהה. רצוי להקפיד על חימום ארוך יותר בטווחי תנועה קטנים ולתרגל אימון מתון הכולל מעברים איטיים (להמנע מסיבוב שלם של הגוף אלא לבצעו על ידי חלוקה לרבעי סיבוב). בזמן תנועה בהתקדמויות לצדדים רצוי לתמוך בבטן משני צדיה בעזרת שתי הידיים כדי למתן את התנגדות המים ישירות על הבטן. חיזוק שרירי הבטן בתרגילים שנעשים בשכיבה על הגב, אינם מומלצים ביבשה אך מתאפשרים במים ביתר קלות בזכות כוח הציפה. באימון במים מתאפשרות תנועות ייחודיות כמו הרמת שתי הרגליים בו זמנית, עמידה/ שכיבה אלכסונית לצדדים או קדימה. נקודה זו רלוונטית לתרגול וחיזוק שרירים עצלים יחסית ולביצוע תנועות שאינן ניתנות ביבשה. אימון במים עמוקים רצוי מאוד לחיזוק היציבה ויתבצע בעזרת אביזר ציפה נוח (נודל – Noodle ולא חגורת ציפה) המאפשר נשימה פתוחה ונוחה.

אימון במים עשוי להקל על סימפטום שכיחים. בהיריון יש עליה של כ-30 אחוז בנפח הדמי וכתוצאה מכך העומס על הלב מוגבר. הלחץ ההידרוסטטי שמופעל על הגוף במים, מסייע  להחזר הדמי, מקל מהעומס הנוצר על הלב ומאפשר התאוששות מהירה יותר. השהות במים מקלה גם על כאבי גב תחתון ששכיחים בעיקר בשליש האחרון ונגרמים משינוי מרכז הכובד והסתגלות הגוף למשקל.

מלבד הפעילות האירובית, התעמלות במים שמה דגש על תרגילי התנגדות וכוח, עם או ללא אביזר. המים מספקים פי 12 התנגדות, יחסית לאוויר, ופעילות נכונה ומבוקרת של תרגילי התנגדות מעודדים איזון שרירי מכיוון שהמים מתנגדים באופן שווה לכל כיוון ותנועה. ישנם מחקרים שמצביעים שמעבר לפעילות האירובית המסייעת לתחושת העייפות במהלך ההיריון, בכוחם של תרגילי ההתנגדות להשפיע באופן חיובי על הרמה האנרגטית והפחתת התשישות.

בהמשך, אך ללא סתירה לכל הנאמר עד כה, יש לציין שפעילות גופנית במהלך ההיריון חייבת להיות מבוקרת ומיוחסת במאמר זה לבעלות הריון תקין. אך גם במקרה זה- חובה שתתבצע לאחר המלצת רופא/ה בשלב הרלוונטי ולהתיחס להנחיות הבאות:

• הפעילות צריכה להיות כפופה לאישור רפואי בכל תקופה ושינוי מצב
• יש להשתמש בביגוד מתאים המאפשר אוורור נכון ונעלי מותאמות למים
• ההמלצה כיום לאוכלוסייה זו היא לאכול פחמימה צמוד לתחילת השיעור ובסיומו
• לבצע את הפעילות בקצב, במינון ובתדירות המתאימה לתקופה וליום האימון
• תרגילי שכיבה על הגב יתורגלו על פי הרגשת המתאמנת
• להפסיק את הפעילות בכל הרגשה חריגה כאב או חשש לפגיעה
• מומלץ לא לבצע תרגילים תחרותיים
• לדאוג להחזר קלורי לאחר המאמץ ולשתייה מרובה.

פעילות פיזית משפרת את תפקוד הגוף ומטיבה עם אספקטים רבים נוספים פיזיים, מנטאליים, ורגשיים. התעמלות במים מאפשרת סביבה נכונה, בטוחה, בריאה ומקלה ולכן מומלצת במיוחד בתקופה זו. השפעתה מיטיבה גם בהתמודדות בשעת הלידה ובתפקוד היומיומי הנדרש לאחריה. יתרונות האימון באים לידי ביטוי באימון קבוע בתכיפות של שלוש פעמים בשבוע, ולא כפעילות חד פעמית. חשוב להיות ערניים לצרכי המתאמנות, לזהות שינויים תקופתיים או מידיים ולעודד כל אחת ואחת להקשיב לגופה בעת הפעילות, ולהגיב בהתאם. בסיום האימון, כמו בכל סוג פעילות, חשוב לשלב תרגילי מתיחה והרפיה.

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.

AEA Aquatic Fitness Professional Manual, Sixth Edition 2014

Ward-Ritacco CL, Poudevigne MS, O’Connor PJ, 2016: Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue, Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology Volume 37.

ישנם יתרונות רבים לגמישות ותנועתיות טובה שמשפרים את איכות החיים והתפקוד העצמאי. לכן, מרכיב המתיחות הינו משמעותי לתכניות הכושר הגופני הן ביבשה והן במים. תחומים כגון יוגה ופילטיס הרחיבו את מגוון האפשרויות למתיחות והסביבה המימית הוסיפה גם היא נקודת מבט מעניינת, משום הייחודיות של היעדר המשקל במים וחופשיות התנועה.

רבים מעריכים שחלק מהיתרונות למתיחות כוללים:

1. שיפור הגמישות, סיבולת שריר וכוח שריר
2. מצמצמים כאבים ואי נוחות של שרירים
3. מטיב עם התנועתיות של השרירים ושל המפרקים
4. מייעל את ניעות השרירים וזרימת התנועה
5. מגביר את היכולת להפעיל כוח מרבי בטווח תנועה רחב
6. מניעה של חלק מבעיות גב תחתון
7. משפר מראה ודימוי עצמי
8. תורם לזקיפות ויציבת הגוף
9. מגביר את יעילותן של כל הפעילויות הגופניות
10. משפר את גמישות השרירים
11. מעלה את טווח התנועה של המפרקים
12. מייעל את תנועתיות הגוף ואת הפעילות היום יומית.

המלצות כלליות:

כשמשלבים מתיחות המיועדות לביצוע בבריכה ראוי להתייחס לנקודות הבאות:

1. לפני המתיחות, לדאוג לפעילות שתחמם היטב את השרירים והמפרקים.
2. לכלול מתיחות לכל קבוצות השרירים הגדולות, במידת האפשר.
3. כדי לשמור על האיזון השרירי חשוב למתוח כל חלק מצמד השרירים.
4. לאפשר נשימה טבעית ולהימנע מעצירת הנשימה במהלך המתיחות.
5. במתיחה סטטית, יש להישאר במתיחה 5 – 10 שניות בכדי להשיג גמישות לאורך זמן.
6. במהלך מתיחות סטטיות בבריכה, להניע את האיברים שאינם נמתחים בכדי לסייע לשמירה על חום הגוף.
7. מתיחת יתר עלולה לגרום ליותר נזק מאשר תועלת.

דוגמאות למתיחות במים:

בהמשך המאמר ישנן דוגמאות למתיחות במים תוך שימוש בקיר הבריכה כמסייע למתיחה. ייתכן ויש צורך בהתאמות קלות של תנוחת המתיחות בהתחשב במבנה הקיר. חשוב לזכור לנשוף ולהירגע תוך כדי המתיחה ולשלב מוסיקה איטית ומרגיעה, כדי לייצר אווירה רגועה ומרפה.
המלצותיי: לבצע את מתיחות 1- 5 (ע”פ הסעיפים המופיעים מטה) לצד ימין ואחר מכן, לבצע אותן חזרות לצד שמאל. להמשיך במתיחות המופיעות בסעיפים 6- 8 ולסיים את החלק על ידי הרחקת המשתתפים מהקיר, והנחייתם לנוע בחופשיות במים. עצימת העיניים עשויה להגביר את תחושת הרוגע. תכנית המתיחות המוצעת:

1. שריר התאומים- עמידת מוצא: פסיעה כשהפנים קדימה לכיוון הקיר. להישען ולהימתח תוך הקפדה להשאיר את העקבים במגע עם קרקעית הבריכה (תמונה1).
2. Tibialis Anterior, השוק הקדמי- עמידת מוצא: פסיעה שהפנים מופנות קדימה לכיוון הקיר. גב כף הרגל האחורית מונח על קרקעית הבריכה למתיחה.
3. הארבע ראשי ומותן כסל- עמידה על רגל אחת, ברך מכופפת והירך נמתח בעזרת הצמדת העקב לישבן על ידי שימוש ביד (תמונה 3) במידה וטווח התנועה מוגבל ניתן לעמוד עם הגב לקיר, להצמיד כף הרגל אל הקיר שמאחורינו ולהימתח.
4. מרחיקי הירך והשריר האגסי: עקב בהצלבה על ברך הרגל הנגדית שנשענת על הקיר. ניתן לשנות את טווח התנועה על ידי שינוי תנוחת הרגל על הקיר (תמונה 4).
5. מתיחה מלאה של הרגל: רגל אחת נשענת על הקיר כאשר הרגל השנייה מורחקת באוויר לאחור (תמונה 5).
6. פלג גוף תחתון אחורי: שתי רגליים על הקיר ברך וירך מתארכות ומתיישרות (תמונה 6).
7. פלג גוף עליון אחורי: שוקיים מוצמדות לקיר והברכיים מקופלות אל החזה. ידיים מכופפות ותומכות בגוף. עמוד השדרה נמתח קדימה (תמונה 7).
8. מתיחה כוללת של קדמת הגוף: הגב מופנה לקיר הבריכה, ידיים אוחזות בקיר מאחור, שכמות ועמוד שדרה מתארכים (תמונה 8)

על ידי הקצאת זמן מספק ותשומת לב לחלק של המתיחות בתוכנית הכושר הגופני, אנחנו מחזקים את החשיבות של גמישות ותנועתיות והמשתתפים לומדים גם הם על מתיחות, הרפיה והנאה!

מושי חרוש – בעלת הסמכות רבות מתחום החינוך כולל תואר שני בחינוך וחינוך גופני. יו”ר המרכז הישראלי להתעמלות במים, מאמנת AEA מומחית ומנחה בהרצאות כושר ובריאות ברחבי העולם. ב- 2005 הוענק לה פרס AEA Global Award על תרומתה לענף ההתעמלות במים העולמי.

1. Stretching Anatomy, 2007
2. AEA Aquatic Fitness Professional Manual, 2010
3. 2015 פברואר – מרץ AKWA LETTER פורסם ב
   תרגום מאנגלית: עינת מאירי-וטנר))