למה הצטרפתי לקורס מדריכי התעמלות במים

במשך שנתיים חיפשתי קורס מדריכים שיענה על הצורך לשלב פעילות אקטיבית בחיים שלי. לשלב משהו דינאמי בשגרה, שבדומה למרבית האוכלוסייה, מתחילה ונגמרת בישיבה מול מחשב. רציתי להוסיף תחום עיסוק, חיפשתי ללמוד עולם חדש ומרענן, הרגשתי שהגוף דורש להטמיע בו איזון נכון יותר, ומוסר של פעילות גופנית בריאה וקבועה. אז התחלתי לבדוק. כן, במשך שנתיים…

התלבטתי בין הענפים המגוונים: קורס מדריכי יוגה? פילאטיס? (מדהים ! אבל אין לי סבלנות כרגע…) קורס שחיית תינוקות? (אוייש מתוקים! אבל רגע מה רציתי? אה! לקפוץ!!). ספורט שיקומי? הדרכת מחול?… על הכל ביררתי ותמיד כמעט-כמעט נרשמתי. למרות כל מה שרציתי, חיפשתי והרגשתי – זה פשוט לא קרה.

את תחום ההתעמלות במים הכרתי מתקופת ההיריון. חוויה שזכורה כמהנה מעצם התנועה ללא המשקל, מתוך החוויה של מאמץ ושחרור שמשתלבים בו זמנית. במקביל לאותה תקופה, חיפשתי לעצמי קבוצת התעמלות במים שאוכל להתאמן בה, לשחזר חוויה שהיה ברור שבריאה וטובה לי. גוגל… הנה אני באה שוב… הפעם "קבוצת התעמלות במים ברעננה" – גוגל עונה, לבן על גבי כחול: "התעמלות במים, הקורס שיכשיר אותך להצלחה" (מה קורס מדריכים?? חיפשתי קבוצה להתאמן). וסגרתי.

מהר מאוד חזרתי לפרסום על קורס מדריכי התעמלות במים. קראתי את המאמרים באתר, צפיתי בסרטונים, ספגתי את המובן והברור – ענף ספורט בריא, שמח ומתפתח. יום למחרת כבר התקשרתי לברר. הוסבר לי שכל הבסיס הנדרש, כולל סטאז', מועבר בקורס. אני זוכרת שהתעקשתי: "אבל אין לי ניסיון או קורס הדרכה קודם, לא הדרכתי שום סוג של ספורט" – כמה מהר כל זה השתנה. אז אחרי שנתיים של חיפוש ואחרי לא מעט "כמעט" או "תעדכנו בבקשה בקורס הבא" – זה קרה!!! (יש!). נרשמתי לקורס מדריכי התעמלות במים שבתקופה קצרה יחסית הבטיח לי את תעודת הכשרה כולל בסיס תאורטי ומעשי. בקיצור – קפצתי למים (הייתי חייבת להשתמש במשחק הלשון הזה מתישהו…).

נרשמתי ארבעה חודשים לפני תחילת הקורס, אבל יום לפני תחילתו כמעט ששכחתי למה נרשמתי ובעיקר, למה לקחתי יום חופש פעם בשבוע מהעבודה? סתם לא נוח. עם תחילתו של המפגש הראשון בקורס – כל השאלות האלו טבעו (או התמוססו בכלור) ולא יכולתי להסתיר את ההתלהבות. מהכול. ממושי, מהאנרגיות, מהפוטנציאל, מהחיבור ומהחיוך שלא ירד לי מהפנים. התחלתי ללמוד, לקרוא, לתרגל בעצמי ולהרגיש כמה זה נכון. כמה אפשרויות ניתן להביא לידי ביטוי רק על ידי שימוש במים עצמם, ללא כל אביזר (אל תבינו לא נכון, גם אותם אני אוהבת). משיעור לשיעור הרגשתי איך הגוף מתחזק בצורה מאוזנת, איך הישיבה הממושכת הזו מתנערת ואיך אני לגמרי במקום הנכון בשבילי. ידעתי שלא רק מצאתי לי תחום עיסוק חדש אלא גם נישת אימון מדהימה, עכשיו כשאני יודעת את הבסיס. מבחינתי – שניים בחיר אחד.

הקשבתי. הסתכלתי. השקעתי. תרגלתי. הזעתי (כן, גם במים). המפגשים בהם העברתי חלקי שיעור מול הקבוצה, היו לי חוויה בונה. המשוב המקצועי והמפרגן של מושי, המשובים האינטואיטיביים של שאר חברי הקבוצה, הביאו אותי להיות מדויקת יותר. עזרו לי להבין מה עובד ומה לא, מה עלי לחזק או מה היה ייחודי ומאתגר. הרגשתי שאני לא רק לומדת קורס, אני חווה חוויה מדהימה וכבר לא משנה לי מה תהיה התוצאה. אבל גם היא הגיעה במהרה. מפניה להחלפה זמנית הפכתי לעובדת קבועה באחד ממכוני הכושר הידועים. אני משלבת בכיף שלוש אהבות שלי: תנועה, מים ומוזיקה. ובאמת – מרוצה. הוספתי את ההתעמלות במים לעבודה הקודמת שלי והוספתי לעצמי גם מתנה לחיים.

התעמלות במים לנשים בהריון

מאת: מושי חרוש, עינת מאירי-וטנר

פעילות גופנית הוכחה לאורך השנים במחקרים רפואיים כנחוצה לשמירה על אורך חיים בריא וכמאריכה חיים. בהקשר פעילות של נשים בהריון הדעות היו חלוקות למשך זמן רב, אך בשנים האחרונות גוברת ההסכמה שהתעמלות מבוקרת בהריון מיטיבה עם האם ועם העובר, כל עוד מדובר בהריון תקין. במהלך ההיריון מתרחשים שינוים פיזיולוגיים רבים ובניהם עליית הדופק (גם בזמן מנוחה), עלייה הדרגתית במשקל, עלייה בנפח הדם ושינויים ביציבת הגוף. התרחבות הרחם באופן הדרגתי, גורמת לדחיסת הריאות ולקיבולת פחותה של הריאות כלומר, מגיע פחות חמצן.

נשים שהיו מורגלות בפעילות אירובית אינטנסיבית יכולות להמשיך ולהתאמן ללא חשש לנזק, אך בהתאמה לשינויים הפיזיולוגיים בגוף. לרוב, פעילות זו במהלך ההיריון מסייעת לשמור על משקל תקין, חיזוק ויציבת הגוף. כאשר אישה מגיעה ללידה במצב גופני טוב, היא מוכנה יותר לדרישות הפיזיות של הלידה ומתאוששת ממנה באופן מהיר יותר. בנוסף, הוכח שלפעילות קבועה בהריון יתרונות רבים ובניהם: עליית האנרגיה, הפחתת כאבי גב, שיפור דפוסי שינה וחזרה טובה ומהירה יותר לתפקוד היומיומי, לאחר הלידה.

נשים בהריון יכולות להשתתף בהתעמלות במים בקבוצה הטרוגנית אך המצב האידיאלי הוא יצירת קבוצה נפרדת המתיחסת לאלמנטים הרלוונטיים לאוכלוסייה. יחד עם זאת, כל מתעמלת נמצאת בשלב אחר בהריון ובמצב גופני אחר, ולכן לא ניתן להגדיר כללים אחידים. ההתיחסות הכללית לאוכלוסייה היא לפי טרימסטרים אך בעיקר באופן סובייקטיבי לכל מתאמנת.

התעמלות במים, מאפשרת את התנאים האופטימליים לפעילות בריאה ומקלה בתקופה של שינויים פיזיולוגיים מהותיים. היתרון המידי והמרכזי שמתאפשר באימון בסביבת המים קשור בהפחתה משמעותית במשקל שהאם נושאת במהלך ההיריון, בשלביו השונים. הפעילות נעשית במים רדודים כאשר המים מגיעים עד לקו החזה. מתלווים לכך יתרונות רבים ובראשם העובדה שהגוף מאבד כ75 אחוז ממשקלו. כלומר אישה בהריון חווה הקלה והפחתת עומס מעצם הכניסה למים. הפחד מפני נפילה פוחת וכתוצאה מכך, חופשיות וקלילות התנועה מתאפשרות באופן מוגבר מאשר ביבשה. למעשה צפיפות המים מנתבת, באופן טבעי, את התנועה האיטית והמבוקרת המומלצת בזמן ההיריון. גם בזמן הפעילות האירובית המים בעלי השפעה מרעננת ומרגיעה, מאפיין חשוב במידה רבה בתקופת ההיריון.

קצב הפעילות המומלץ הוא מתון תוך התאמת התנועות והתייחסות בכל רגע נתון להרגשה של המתאמנות. טמפרטורת המים צריכה לנוע בין 28 ל- 29.4 מעלות צלזיוס לאימון בעצימות בינונית עד גבוהה. רצוי להקפיד על חימום ארוך יותר בטווחי תנועה קטנים ולתרגל אימון מתון הכולל מעברים איטיים (להמנע מסיבוב שלם של הגוף אלא לבצעו על ידי חלוקה לרבעי סיבוב). בזמן תנועה בהתקדמויות לצדדים רצוי לתמוך בבטן משני צדיה בעזרת שתי הידיים כדי למתן את התנגדות המים ישירות על הבטן. חיזוק שרירי הבטן בתרגילים שנעשים בשכיבה על הגב, אינם מומלצים ביבשה אך מתאפשרים במים ביתר קלות בזכות כוח הציפה. באימון במים מתאפשרות תנועות ייחודיות כמו הרמת שתי הרגליים בו זמנית, עמידה/ שכיבה אלכסונית לצדדים או קדימה. נקודה זו רלוונטית לתרגול וחיזוק שרירים עצלים יחסית ולביצוע תנועות שאינן ניתנות ביבשה. אימון במים עמוקים רצוי מאוד לחיזוק היציבה ויתבצע בעזרת אביזר ציפה נוח (נודל – Noodle ולא חגורת ציפה) המאפשר נשימה פתוחה ונוחה.

אימון במים עשוי להקל על סימפטום שכיחים. בהיריון יש עליה של כ-30 אחוז בנפח הדמי וכתוצאה מכך העומס על הלב מוגבר. הלחץ ההידרוסטטי שמופעל על הגוף במים, מסייע  להחזר הדמי, מקל מהעומס הנוצר על הלב ומאפשר התאוששות מהירה יותר. השהות במים מקלה גם על כאבי גב תחתון ששכיחים בעיקר בשליש האחרון ונגרמים משינוי מרכז הכובד והסתגלות הגוף למשקל.

מלבד הפעילות האירובית, התעמלות במים שמה דגש על תרגילי התנגדות וכוח, עם או ללא אביזר. המים מספקים פי 12 התנגדות, יחסית לאוויר, ופעילות נכונה ומבוקרת של תרגילי התנגדות מעודדים איזון שרירי מכיוון שהמים מתנגדים באופן שווה לכל כיוון ותנועה. ישנם מחקרים שמצביעים שמעבר לפעילות האירובית המסייעת לתחושת העייפות במהלך ההיריון, בכוחם של תרגילי ההתנגדות להשפיע באופן חיובי על הרמה האנרגטית והפחתת התשישות.

בהמשך, אך ללא סתירה לכל הנאמר עד כה, יש לציין שפעילות גופנית במהלך ההיריון חייבת להיות מבוקרת ומיוחסת במאמר זה לבעלות הריון תקין. אך גם במקרה זה- חובה שתתבצע לאחר המלצת רופא/ה בשלב הרלוונטי ולהתיחס להנחיות הבאות:

  • הפעילות צריכה להיות כפופה לאישור רפואי בכל תקופה ושינוי מצב
  • יש להשתמש בביגוד מתאים המאפשר אוורור נכון ונעלי מותאמות למים
  • ההמלצה כיום לאוכלוסייה זו היא לאכול פחמימה צמוד לתחילת השיעור ובסיומו
  • לבצע את הפעילות בקצב, במינון ובתדירות המתאימה לתקופה וליום האימון
  • תרגילי שכיבה על הגב יתורגלו על פי הרגשת המתאמנת
  • להפסיק את הפעילות בכל הרגשה חריגה כאב או חשש לפגיעה
  • מומלץ לא לבצע תרגילים תחרותיים
  • לדאוג להחזר קלורי לאחר המאמץ ולשתייה מרובה.

פעילות פיזית משפרת את תפקוד הגוף ומטיבה עם אספקטים רבים נוספים פיזיים, מנטאליים, ורגשיים. התעמלות במים מאפשרת סביבה נכונה, בטוחה, בריאה ומקלה ולכן מומלצת במיוחד בתקופה זו. השפעתה מיטיבה גם בהתמודדות בשעת הלידה ובתפקוד היומיומי הנדרש לאחריה. יתרונות האימון באים לידי ביטוי באימון קבוע בתכיפות של שלוש פעמים בשבוע, ולא כפעילות חד פעמית. חשוב להיות ערניים לצרכי המתאמנות, לזהות שינויים תקופתיים או מידיים ולעודד כל אחת ואחת להקשיב לגופה בעת הפעילות, ולהגיב בהתאם. בסיום האימון, כמו בכל סוג פעילות, חשוב לשלב תרגילי מתיחה והרפיה.

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.

AEA Aquatic Fitness Professional Manual, Sixth Edition 2014

Ward-Ritacco CL, Poudevigne MS, O'Connor PJ, 2016: Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue, Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology Volume 37.

תתאמנו, תרדו! (במשקל…)

איגוד הבריאות העולמי (WHO), מנה את ההשמנה כאחת מהתופעות המאיימות על בריאות הציבור מאחר וישנן מחלות רבות הקשורות ונובעות מהשמנת יתר.  בארצות הברית, מאז שנות ה-70 המאוחרות, הוכפלה השמנת יתר בקרב ילדים. בישראל, אנו מדורגים כיום מקום שלישי בעולם במדד זה. מחקרים מראים שכשבעים אחוז מהילדים בגילאי 10 – 13 שתופעת ההשמנה שלהם לא טופלה, יהפכו לבוגרים עם בעלי משקל עודף. (2) תופעה זו, בעיקר בקרב בוגרים, מגדילה את הסיכון למחלות סכרת, לב וכלי דם.

הפריצה של התופעה הבריאותית הזו יכלה להימנע על ידי הצמדות להרגלים שמובילים לקצב מטבולי מוגבר כמו: ארוחות מסודרות ומגוונות, הגדלת הפעילות היומיומית והפחתת המתח. פעילות פיזית מבוקרת מעוררת תגובה פיזיולוגית שמאפשרת לגוף ולתודעה להגיע לוויסות עצמי ואיזון. לגוף ולתודעה יש מנגנון שיתוף פעולה חכם משלהם. השלת השומן העודף מתאפשרת על ידי מזון בריאותי ותרגילים פשוטים שיוצרים איזון שלילי בין הקלוריות הנצרכות לבין הקלוריות הנשרפות (4).

ישנן הוכחות מחקריות לכך שפעילות סיבולת לב ריאה ואימון כוח מגבירים את שריפת הקלוריות. התעמלות במים עמוקים יכולה להפוך לחלק אינטגרלי במטרה להפחית במשקל, בזכות המהות של פעילות זו המאפשרת לכבדי המשקל לנוע בחופשיות ובקלילות יחסית, בהשוואה לפעילות ביבשה. תרגול במים עמוקים מאפשר למתאמנים להיות לא חשופים (הגוף שקוע במים), ללא משקל יחסי ולפעול בסביבה לא תחרותית ובטיחות מבחינת סיכון לפציעות (לדוגמה, עומס יתר וזעזוע לקרסול ומפרק הברך). המשתתפים יכולים להניע את קבוצת השרירים הגדולה של הגוף באופן מתמשך וקצבי ובקלות להתאים את התרגילים במים למידת האינטנסיביות הרצויה. הגברת העומס על סיבולת לב-ריאה באמצעות אימון אינטרוולים, אימון מחזורי או אימון מתמשך יכולים למקסם את הוצאת האנרגיה. תרגילים ששמים דגש על התנגדות השריר במים, צריכים גם הם להיכלל במסגרת האימון. מצב השריר, מבחינת סיבולת השריר או כוח מתפרץ, הינו חלק חשוב בפעולת שימור או הגדלת מסת השריר ושילוב זה מהותי כאשר מדובר בדיאטה להורדה במשקל.

אחד מתסמיני האי נוחות של אנשים בעלי משקל יתר הוא כאבים בגב התחתון. אימון במים עמוקים יכול לצמצם או להקל על מצב זה, זאת בתנאי הכרחי שמתקיימת שמירה על יציבת הגוף באמצעות שימוש בשרירי הליבה למשך כל חלקי האימון: סיבולת לב ריאה, תרגילי כוח ומתיחות. בכדי לשמור על אימון בטוח ואפקטיבי יש לאפשר התאמה וקצב אישי במסגרת היכולות הפיזיות של כל משתתף.

כמומחים לתחום הכושר הגופני, אחת המטרות העיקריות היא לגרום לתלמידים ולמתרגלים להיצמד לתכנית כושר לאורך חייהם. הורדה במשקל היא לעיתים החלק הקל, לשמר את הירידה הזו, עלול להיות החלק המאתגר. עלינו לשאוף להפוך כל תרגול לחוויה ייחודית של הישג משולב בהנאה על ידי עידוד המתאמנים ופרגון על כל הצלחה. בסיומו של כל שיעור מומלץ לארגן פעילויות המאפשרות רוגע ושלווה משום שהן עוזרות ביצירת מודעות עצמית נכונה המסייעת לתהליך ההרזיה לאורך זמן.

התעמלות במים

מקרה לדוגמה

התכנית לאורח חיים בריא "Winlife" שהתנהלה במכון ווינגייט ישנם סיפורי הצלחה רבים, אחד מהם רלוונטי בעיקר לתרגול במים עמוקים ומתייחס לבחור ישראלי שלא גויס לצבא בשל משקלו העודף. אותו בחור שקל 198 קילו,  גובהו היה 1.98 מטר והוא לא היה מסוגל לצעוד, מעבר למספר צעדים ספורים, מבלי להתעייף. פיתחתי עבורו תכנית אימונים במים, שעה בכל יום, שישה ימים בשבוע. התכנית האישית שלו החלה ב30 דקות אימון בשבוע הראשון ו-50 דקות אימון במשך השבועיים הבאים. האימון ההתחלתי שלו כלל שחיה למשך 10 דקות, התקדמויות במים (כולל ספרינטים) למשך 10 דקות וב10 הדקות הנותרות, ריצה במים הלוך ושוב בין המים הרדודים לעמוקים. כאשר האימון הזה הפך לקל עבורו, הגדלנו את תווך הזמן בכל חלק. בתוך שישה שבועות של אימונים השיל 17 קילוגרמים והמשיך במגמת הירידה. הירידה במשקל אפשרה לו ללכת ביתר קלות ואף לשחק כדורסל. התקדמות והתהליך עוררו בי גאווה, במיוחד משום שרוב הפעילות האירובית שלו נעשתה במים.

התכנית "Winlife" שילבה לא רק אימונים אלא כללה גם הרצאות בנושאי בריאות, תזונה וכושר. לאחר חודש שלם של אימונים 6 ימים בשבוע, המשלבים תרגול ולמידה, המשתתפים יכלו להמשיך להתאמן 4 פעמים בשבוע לטובת שימור והמשכיות, ובשלב זה התאפשר מגוון רחב יותר של תרגילים.

שמירה על משקל גוף פרופורציונלי היא משמעותית ומאפשרת אורח חיים תקין ועצמאי. הצורך בירידה במשקל אינה נובעת רק מהפן האסטטי אלא ובעיקר מתייחסת לצד בריאותי והמנטלי, המשולבים יחד. חשוב שתהליך הירידה במשקל יעשה באופן מבוקר והדרגתי וישלב מרכיבי תזונה נכונים עם פעילות פיזית מותאמת ואפקטיבית. תחום התעמלות במים מאפשר מגוון רחב של סגנונות תרגול במים רדודים או עמוקים כשהיתרון המרכזי הוא העדר יחסי של משקל הגוף ומכך הפיכת האימון לנוח, נעים ובטיחותי למתאמן.  סביבת המים מאפשרת התאוששות מהירה יחסית ותחושה רעננה גם בעת מאמץ.

שמירה על אורח חיים בריא תתאפשר על ידי אימוץ ההרגלים הללו לאורך זמן ולמעשה עלינו לסגל אותם לדרך חיים.

מקורות:

  1. United States Department of Health & Human Services Reports (2000)
  2. The Nemours Foundation.  "KidsHealth.  The Obesity Epidemic – Positive Changes on the Horizon."  2003.
    http://www.kidshealth.org/breaking_news/obesity_epidemic_positive_changes.html
  3. The Nemours Foundation.  "TeensHealth.  How Can I Lose Weight safely?"  2002.  http://www.teenshealth.org/teen/food_fitness/ (14 Nov 2003).
  4. Freeman, B.M., Vella, C.A., Kravitz,L. Women and Weight Loss: Practical Applications for Water fitness Instructors. AKWA, 18, No. 3, Page 26  (Oct/Nov 2004)
  5. Denomme, L. Weight Loss for Women: C-IT by Thoughtful Aqua Program Design! AKWA, Vol. 18, No. 5, Page 4 (Feb/March, 2005)

 

מושי חרוש– בעלת הסמכות רבות מתחום החינוך כולל תואר שני בחינוך וחינוך גופני. יו"ר המרכז הישראלי להתעמלות במים, מאמנת AEA מומחית ומנחה בהרצאות כושר ובריאות ברחבי העולם. ב- 2005 הוענק לה פרס AEA Global Award על תרומתה לענף ההתעמלות במים העולמי.

 

מתיחה, הרפיה, הנאה! / מושי חרוש (M.A)

ישנם יתרונות רבים לגמישות ותנועתיות טובה שמשפרים את איכות החיים והתפקוד העצמאי. לכן, מרכיב המתיחות הינו משמעותי לתכניות הכושר הגופני הן ביבשה והן במים. תחומים כגון יוגה ופילטיס הרחיבו את מגוון האפשרויות למתיחות והסביבה המימית הוסיפה גם היא נקודת מבט מעניינת, משום הייחודיות של היעדר המשקל במים וחופשיות התנועה.

רבים מעריכים שחלק מהיתרונות למתיחות כוללים:

  1. שיפור הגמישות, סיבולת שריר וכוח שריר
  2. מצמצמים כאבים ואי נוחות של שרירים
  3. מטיב עם התנועתיות של השרירים ושל המפרקים
  4. מייעל את ניעות השרירים וזרימת התנועה
  5. מגביר את היכולת להפעיל כוח מרבי בטווח תנועה רחב
  6. מניעה של חלק מבעיות גב תחתון
  7. משפר מראה ודימוי עצמי
  8. תורם לזקיפות ויציבת הגוף
  9. מגביר את יעילותן של כל הפעילויות הגופניות
  10. משפר את גמישות השרירים
  11. מעלה את טווח התנועה של המפרקים
  12. מייעל את תנועתיות הגוף ואת הפעילות היום יומית.

המלצות כלליות:

כשמשלבים מתיחות המיועדות לביצוע בבריכה ראוי להתייחס לנקודות הבאות:

  1. לפני המתיחות, לדאוג לפעילות שתחמם היטב את השרירים והמפרקים.
  2. לכלול מתיחות לכל קבוצות השרירים הגדולות, במידת האפשר.
  3. כדי לשמור על האיזון השרירי חשוב למתוח כל חלק מצמד השרירים.
  4. לאפשר נשימה טבעית ולהימנע מעצירת הנשימה במהלך המתיחות.
  5. במתיחה סטטית, יש להישאר במתיחה 5 – 10 שניות בכדי להשיג גמישות לאורך זמן.
  6. במהלך מתיחות סטטיות בבריכה, להניע את האיברים שאינם נמתחים בכדי לסייע לשמירה על חום הגוף.
  7. מתיחת יתר עלולה לגרום ליותר נזק מאשר תועלת.

דוגמאות למתיחות במים:

בהמשך המאמר ישנן דוגמאות למתיחות במים תוך שימוש בקיר הבריכה כמסייע למתיחה. ייתכן ויש צורך בהתאמות קלות של תנוחת המתיחות בהתחשב במבנה הקיר. חשוב לזכור לנשוף ולהירגע תוך כדי המתיחה ולשלב מוסיקה איטית ומרגיעה, כדי לייצר אווירה רגועה ומרפה.
המלצותיי: לבצע את מתיחות 1- 5 (ע"פ הסעיפים המופיעים מטה) לצד ימין ואחר מכן, לבצע אותן חזרות לצד שמאל. להמשיך במתיחות המופיעות בסעיפים 6- 8 ולסיים את החלק על ידי הרחקת המשתתפים מהקיר, והנחייתם לנוע בחופשיות במים. עצימת העיניים עשויה להגביר את תחושת הרוגע. תכנית המתיחות המוצעת:

  1. שריר התאומים- עמידת מוצא: פסיעה כשהפנים קדימה לכיוון הקיר. להישען ולהימתח תוך הקפדה להשאיר את העקבים במגע עם קרקעית הבריכה (תמונה1).
  2. Tibialis Anterior, השוק הקדמי- עמידת מוצא: פסיעה שהפנים מופנות קדימה לכיוון הקיר. גב כף הרגל האחורית מונח על קרקעית הבריכה למתיחה.
  3. הארבע ראשי ומותן כסל- עמידה על רגל אחת, ברך מכופפת והירך נמתח בעזרת הצמדת העקב לישבן על ידי שימוש ביד (תמונה 3) במידה וטווח התנועה מוגבל ניתן לעמוד עם הגב לקיר, להצמיד כף הרגל אל הקיר שמאחורינו ולהימתח.
  4. מרחיקי הירך והשריר האגסי: עקב בהצלבה על ברך הרגל הנגדית שנשענת על הקיר. ניתן לשנות את טווח התנועה על ידי שינוי תנוחת הרגל על הקיר (תמונה 4).
  5. מתיחה מלאה של הרגל: רגל אחת נשענת על הקיר כאשר הרגל השנייה מורחקת באוויר לאחור (תמונה 5).
  6. פלג גוף תחתון אחורי: שתי רגליים על הקיר ברך וירך מתארכות ומתיישרות (תמונה 6).
  7. פלג גוף עליון אחורי: שוקיים מוצמדות לקיר והברכיים מקופלות אל החזה. ידיים מכופפות ותומכות בגוף. עמוד השדרה נמתח קדימה (תמונה 7).
  8. מתיחה כוללת של קדמת הגוף: הגב מופנה לקיר הבריכה, ידיים אוחזות בקיר מאחור, שכמות ועמוד שדרה מתארכים (תמונה 8)

הדגמת תרגילי מתיחות במים

על ידי הקצאת זמן מספק ותשומת לב לחלק של המתיחות בתוכנית הכושר הגופני, אנחנו מחזקים את החשיבות של גמישות ותנועתיות והמשתתפים לומדים גם הם על מתיחות, הרפיה והנאה!

מושי חרוש – בעלת הסמכות רבות מתחום החינוך כולל תואר שני בחינוך וחינוך גופני. יו"ר המרכז הישראלי להתעמלות במים, מאמנת AEA מומחית ומנחה בהרצאות כושר ובריאות ברחבי העולם. ב- 2005 הוענק לה פרס AEA Global Award על תרומתה לענף ההתעמלות במים העולמי.

  1. Stretching Anatomy, 2007
  2. AEA Aquatic Fitness Professional Manual, 2010
  3. 2015 פברואר – מרץ AKWA LETTER פורסם ב
    תרגום מאנגלית: עינת מאירי-וטנר))

04 בספטמבר השתלמות יומית בהולמס פלייס חיפה

סמנו ביומן!!! כמו בכל שנה, בספטמבר אנחנו בחיפה

04 בספטמבר השתלמות יומית

החל משעה 10:00 ועד 13:30

הולמס פלייס פמילי חיפה

השתלמות בנושאים:

  • אימון אינטרוולים 30/30
  • עבודה בזוגות במים עמוקים
  • "אני, אנחנו וכולנו" – עבודה כיחידים, בזוגות ובקבוצה.

פרטים נוספים ולוח זמנים יפורסם בקרוב. למידע נוסף ניתן לפנות למושי mushioram@gmail.com