מתיחות במים

ישנם יתרונות רבים לגמישות ותנועתיות טובה שמשפרים את איכות החיים והתפקוד העצמאי. לכן, מרכיב המתיחות הינו משמעותי לתכניות הכושר הגופני הן ביבשה והן במים. תחומים כגון יוגה ופילטיס הרחיבו את מגוון האפשרויות למתיחות והסביבה המימית הוסיפה גם היא נקודת מבט מעניינת, משום הייחודיות של היעדר המשקל במים וחופשיות התנועה.

רבים מעריכים שחלק מהיתרונות למתיחות כוללים:

1. שיפור הגמישות, סיבולת שריר וכוח שריר
2. מצמצמים כאבים ואי נוחות של שרירים
3. מטיב עם התנועתיות של השרירים ושל המפרקים
4. מייעל את ניעות השרירים וזרימת התנועה
5. מגביר את היכולת להפעיל כוח מרבי בטווח תנועה רחב
6. מניעה של חלק מבעיות גב תחתון
7. משפר מראה ודימוי עצמי
8. תורם לזקיפות ויציבת הגוף
9. מגביר את יעילותן של כל הפעילויות הגופניות
10. משפר את גמישות השרירים
11. מעלה את טווח התנועה של המפרקים
12. מייעל את תנועתיות הגוף ואת הפעילות היום יומית.

המלצות כלליות:

כשמשלבים מתיחות המיועדות לביצוע בבריכה ראוי להתייחס לנקודות הבאות:

1. לפני המתיחות, לדאוג לפעילות שתחמם היטב את השרירים והמפרקים.
2. לכלול מתיחות לכל קבוצות השרירים הגדולות, במידת האפשר.
3. כדי לשמור על האיזון השרירי חשוב למתוח כל חלק מצמד השרירים.
4. לאפשר נשימה טבעית ולהימנע מעצירת הנשימה במהלך המתיחות.
5. במתיחה סטטית, יש להישאר במתיחה 5 – 10 שניות בכדי להשיג גמישות לאורך זמן.
6. במהלך מתיחות סטטיות בבריכה, להניע את האיברים שאינם נמתחים בכדי לסייע לשמירה על חום הגוף.
7. מתיחת יתר עלולה לגרום ליותר נזק מאשר תועלת.

דוגמאות למתיחות במים:

בהמשך המאמר ישנן דוגמאות למתיחות במים תוך שימוש בקיר הבריכה כמסייע למתיחה. ייתכן ויש צורך בהתאמות קלות של תנוחת המתיחות בהתחשב במבנה הקיר. חשוב לזכור לנשוף ולהירגע תוך כדי המתיחה ולשלב מוסיקה איטית ומרגיעה, כדי לייצר אווירה רגועה ומרפה.
המלצותיי: לבצע את מתיחות 1- 5 (ע”פ הסעיפים המופיעים מטה) לצד ימין ואחר מכן, לבצע אותן חזרות לצד שמאל. להמשיך במתיחות המופיעות בסעיפים 6- 8 ולסיים את החלק על ידי הרחקת המשתתפים מהקיר, והנחייתם לנוע בחופשיות במים. עצימת העיניים עשויה להגביר את תחושת הרוגע. תכנית המתיחות המוצעת:

1. שריר התאומים- עמידת מוצא: פסיעה כשהפנים קדימה לכיוון הקיר. להישען ולהימתח תוך הקפדה להשאיר את העקבים במגע עם קרקעית הבריכה (תמונה1).
2. Tibialis Anterior, השוק הקדמי- עמידת מוצא: פסיעה שהפנים מופנות קדימה לכיוון הקיר. גב כף הרגל האחורית מונח על קרקעית הבריכה למתיחה.
3. הארבע ראשי ומותן כסל- עמידה על רגל אחת, ברך מכופפת והירך נמתח בעזרת הצמדת העקב לישבן על ידי שימוש ביד (תמונה 3) במידה וטווח התנועה מוגבל ניתן לעמוד עם הגב לקיר, להצמיד כף הרגל אל הקיר שמאחורינו ולהימתח.
4. מרחיקי הירך והשריר האגסי: עקב בהצלבה על ברך הרגל הנגדית שנשענת על הקיר. ניתן לשנות את טווח התנועה על ידי שינוי תנוחת הרגל על הקיר (תמונה 4).
5. מתיחה מלאה של הרגל: רגל אחת נשענת על הקיר כאשר הרגל השנייה מורחקת באוויר לאחור (תמונה 5).
6. פלג גוף תחתון אחורי: שתי רגליים על הקיר ברך וירך מתארכות ומתיישרות (תמונה 6).
7. פלג גוף עליון אחורי: שוקיים מוצמדות לקיר והברכיים מקופלות אל החזה. ידיים מכופפות ותומכות בגוף. עמוד השדרה נמתח קדימה (תמונה 7).
8. מתיחה כוללת של קדמת הגוף: הגב מופנה לקיר הבריכה, ידיים אוחזות בקיר מאחור, שכמות ועמוד שדרה מתארכים (תמונה 8)

על ידי הקצאת זמן מספק ותשומת לב לחלק של המתיחות בתוכנית הכושר הגופני, אנחנו מחזקים את החשיבות של גמישות ותנועתיות והמשתתפים לומדים גם הם על מתיחות, הרפיה והנאה!

מושי חרוש – בעלת הסמכות רבות מתחום החינוך כולל תואר שני בחינוך וחינוך גופני. יו”ר המרכז הישראלי להתעמלות במים, מאמנת AEA מומחית ומנחה בהרצאות כושר ובריאות ברחבי העולם. ב- 2005 הוענק לה פרס AEA Global Award על תרומתה לענף ההתעמלות במים העולמי.

1. Stretching Anatomy, 2007
2. AEA Aquatic Fitness Professional Manual, 2010
3. 2015 פברואר – מרץ AKWA LETTER פורסם ב
   תרגום מאנגלית: עינת מאירי-וטנר))