שמעתם על זה?

התעמלות במים היא פעילות גופנית, המשפרת את הכושר הגופני, מעצימה את סיבולת הלב והריאות, מעודדת יציבה וגמישות, שורפת קלוריות ואפילו תגרום לכם להזיע!

מושי חרוש (MA), מרכזת תחום ההתעמלות במים במכללת וינגייט, המייצגת את העמותה האמריקאית להתעמלות במים (AEA) ומרצה בינלאומית בתחום, מספרת: “התעמלות במים הוא תחום חדש יחסית בישראל, אך בעולם הוא נפוץ ביותר כבר הרבה שנים ולכך מס סיבות:

למים יתרונות אדירים בתוך סביבת אימון ידידותית ובטיחותית ביותר !

ביבשה אנו פועלים כנגד כוח המשיכה בלבד, בעוד שבמים אנו פועלים כנגד כוח הציפה והגרר. סביבת האימון במים יוצרת הבדל מהותי מבחינת ההתנגדות שמופעלת על הגוף בשונה מסביבת היבשה. בחוץ מופעל על גופנו כוח הכובד.

משמעות הדבר, שכל הרמה של יד או רגל מצריכה הפעלה של השרירים המופעלים לצורך הרמת הגפה, וההורדה היא תמיד המנוחה. נוצר מצב בו השרירים המתנגדים לכוח הכובד חזקים יחסית לאלו העובדים עם כוח המשיכה. במים המצב שונה: צמיגות המים היא פי 800 מאשר האוויר. לכן לכל תנועה שתבוצע במים תהיה התנגדות לכל הכיוונים. כתוצאה מכך השרירים מתחזקים בצורה הרבה יותר מאוזנת מאשר על היבשה.

בנוסף, כשאנו נכנסים למים עד גובה החזה, 75% אחוז ממשקל גופנו מתבטל בשל כוח הציפה ולכן אנו נושאים פחות משקל. עובדה זו מאפשרת אימון ברמות גבוהות יותר מבלי לפגוע במפרקים או ברקמות הרכות. דבר משמעותי ביותר עבור אוכלוסיה עם משקל עודף.

נקודה חשובה נוספת קשורה בהשפעת הלחץ ההידרוסטאטי על מערכת הנשימה: הלחץ על הריאות גורם לנו לנשום עמוק יותר ולתרגל את מערכת הנשימה ובכך לשפרה. גם ההחזר הדמי מפלג הגוף התחתון לכיוון הלב יעיל יותר במים, דבר שישפיע בצורה חיובית להורדת נפיחויות, ולהתאוששות מהירה בין מאמצים עצימים .

המים הם סביבה אידיאלית לאוכלוסיה הכללית, ילדים, נוער, נשים, גברים, בכל הגילאים, והסיבה היא שכל אחד יוכל להתאמן על פי יכולתו האישית.

שיעור התעמלות במים דומה מאוד בהרכבו לשיעור אירובי יבשתי:
הוא מורכב מחימום, כ-30 דקות עבודה אירובית, 20 דקות אימון כוח על ידי בידוד קבוצות שרירים, ולסיום תרגילי גמישות והרפיה. השיעור מלווה במוזיקה ומכוון שהמתאמן חש פחות תשישות, הוא מלא אנרגיה ויכול לעבוד לאורך זמן ארוך יותר.

בעידן שבו כל פעילות גופנית נמדדת בשריפת קלוריות, התעמלות במים לא נשרכת מאחור. שעה של התעמלות במים יכולה להביא לשריפה של בין 400 ל-700 קלוריות ובניגוד לתחושה או לדעה הרווחת, גורמת להזעה ללא תחושה הלא נעימה המורגשת ביבשה, בגלל הקרור של המים.

לסיכום התעמלות במים זהו נדבך חשוב בפעילות הגופנית, כדאי להתנסות, ולטבול במים!

אוסטיאופורוזיס הנה מחלת עצמות שכיחה למדי בקרב נשים, המהווה אחד מן הגורמים הדומיננטיים לירידה באיכות החיים ואף לקיצור תוחלתם. קרוב ל- 25 מליון אנשים החיים בארצות הברית, סובלים ממחלה זו- 80% מהם נשים בגיל הבלות (Biondi, 1999; Birdwood, 1995; Riggs & Melton, 1995)

בסקר לאומי בנושא בריאות האישה אשר נערך בישראל בשנת 1998, דווח על אבחנה של אוסטיאופורוזיס בקרב 7% מן הנשים בגילאי 45-54, 14% מן הנשים בגילאי 55-64 ו- 25% מן הנשים בגילאי 65-74 (Merom, 2002).
הסיבה לשכיחותה הגבוהה יותר של המחלה עם ההזדקנות, נובעת מן העובדה כי בגילאים אלו נפסק המחזור החודשי ומתחיל תהליך הדרגתי של ירידה בצפיפות העצם, אשר עלול להוביל בסופו של דבר לשברים בחוליות עמוד השדרה, בצוואר הירך ובשורשי כפות הידיים (איש שלום,1999 ACSM, 1997;).

מחקרים אשר נערכו בנושא הניבו את המסקנה כי לפעילות גופנית תפקיד חשוב במניעה ובטיפול באוסטיאופורוזיס. העצם נבנית ומתפתחת כתגובה ישירה להפעלתו של עומס מכני עליה (Dalsky, 1990) וכאשר העומס על השלד מופחת, יותר עצם אובדת מאשר נוצרת.
( Laynon ,1987 ; Renfro & Brown, 1998).

לפיכך, פעילות גופנית, ובייחוד כזו המעלה את ההתנגדות של השרירים, או מעמיסה משקל על העצמות, עוזרת במניעת תהליך הירידה של צפיפות העצם. (Riggs & Melton, 1998; Simkin & Ayalon, 1990)

אשר התמקדו בהשפעתה של פעילות גופנית במים בקרב נשים בגיל הבלות, לא העלו מסקנות חד משמעיות בנוגע להשפעתה על צפיפות העצם (Goldstein & Simkin, 1994; Tsukahara, Bravo, 1997)

המחקר הנוכחי מתמקד בשאלה האם לפעילות גופנית במים יש את היכולת לעכב את הירידה בצפיפות העצם בקרב נשים בגיל הבלות. 35 נשים בממוצע גילאים של 55.45 התנדבו להשתתף במחקר.

במשך שבעה חודשים השתתפו נשות קבוצת הניסוי (N=25) בתוכנית אימונים במים אשר כללה שלושה אימונים שבועיים בני שעה, כאשר במקביל קבוצת הביקורת (N=10) לא עסקה בפעילות גופנית כלשהי.

שוערו שתי השערות: א) בקרב נשות קבוצת הביקורת, אשר אינן משתתפות בתוכנית האימונים במים תחול ירידה בצפיפות העצם. ב) בקרב הנשים אשר תעסוקנה בפעילות גופנית, לא תחול ירידה בצפיפות העצם בתום הניסוי, וייתכן כי אף תחול בה עלייה.
במידה וכן תחול ירידה, היא תהיה נמוכה מזו שתחול בקבוצת הביקורת.

צפיפות העצם נמדדה באמצעות מכשירי ה-Dexa וה- QUS ( מסוג Sunlight Omnisense) ונבדקה בארבעה אתרי גוף שונים:
עמוד השדרה בחוליות L1-L4, צוואר הירך בשתי הרגליים, עצם הרדיוס
(Proximal Radius) ועצם השוק (Midshaft Tibia). צפיפות העצם אצל כל הנשים נמדדה באותו אתר גוף לפני ואחרי תוכנית האימונים (אתרי עצם הרדיוס ועצם השוק נמדדו רק בקרב קבוצת הניסוי).

הממצא העיקרי במחקר הנוכחי היה שלמרות שלא נמצאו הבדלים משמעותיים בצפיפות העצם בחוליות עמוד השדרה (בחוליות L1-L4) בין הבדיקה הראשונה לשנייה, הן בקבוצת הניסוי והן בקבוצת הביקורת, נמצאה אינטראקציה משמעותית בין משתנה הזמן למשתנה הקבוצה בכל ארבעת המדדים של BMD, BMC , T-Score ו- Z-Score
אינטראקציה זו מצביעה על כך שהפעילות הגופנית במים השפיעה בצורה חיובית על צפיפות העצם ואפשרה לנשות קבוצת הניסוי לשמר ואף לשפר את צפיפות העצם בהשוואה לקבוצת הביקורת בה חלה ירידה. לעומת זאת, בצפיפות העצם בצוואר הירך נמצאה אינטראקציה משמעותית בין משתנה הזמן למשתנה הקבוצה רק עבור מדד ה-BMC וברגל ימין בלבד (p<0.01).

לא נמצאו שינויים משמעותיים בצפיפות העצם (אשר נמדדה באמצעות מכשיר הQUS) באתרי עצם הרדיוס ועצם השוק בקרב קבוצת הניסוי, בין תחילת תוכנית האימונים לסופה.

המסקנה המרכזית של המחקר הנוכחי היא כי פעילות גופנית במים בקרב נשים בגיל הבלות הנעשית בצורה סדירה מספר שעות בשבוע, עשויה להווה מדיום הולם לשימור צפיפותה של העצם בקרב נשים בגיל הבלות, אשר באופן טבעי סובלות מירידה טבעית של צפיפות העצם בכ-1%-2% בשנה (Black- Sander et al., 1982). ראוי לציין עם זאת, כי המספר הקטן יחסית של נבדקות במחקר וההכרה בקצב השינויים האיטי של העצם מקשים על קביעת מסקנה חד משמעית בנושא.